Hähnchen-Quinoa-Bowl mit Avocado und Ofengemüse

Wer viel trainiert, braucht mehr als nur einen schnellen Snack – der Körper verlangt nach einer ausgewogenen Mahlzeit, die ihn mit Energie versorgt, die Regeneration unterstützt und dabei nicht schwer im Magen liegt. Diese Hähnchen-Quinoa-Bowl mit frischem Gemüse und cremiger Avocado ist die perfekte Lösung für alle, die mittags Kraft tanken wollen, ohne an Leistungsfähigkeit zu verlieren.

Warum solltest du dich für dieses Gericht entscheiden?

• Komplett ausgewogen: Kombination aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

• Schnell zubereitet: In ca. 30 Minuten fertig – ideal zwischen zwei Trainingseinheiten oder im Büro.

• Sättigend, aber leicht: Macht lange satt, ohne dich zu belasten oder träge zu machen.

• Frisch und vielseitig: Lässt sich gut vorbereiten und nach Belieben abwandeln.

Gesundheitlicher Nutzen

Vorteile:

• Quinoa liefert alle neun essentiellen Aminosäuren – eine Seltenheit bei pflanzlichen Lebensmitteln.

• Hähnchenbrust ist eine magere Eiweißquelle und unterstützt Muskelaufbau und -erhalt.

• Avocado versorgt dich mit ungesättigten Fettsäuren und wertvollen Mikronährstoffen wie Kalium.

• Ofengemüse bringt Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe ins Spiel.

• Joghurt-Dressing bringt Kalzium und probiotische Kulturen mit – gut für den Darm.

Nachteile:

• Menschen mit Histaminintoleranz oder Fruktosemalabsorption sollten vorsichtig sein – Paprika, Avocado und Joghurt könnten unverträglich sein.

• Wer Low Carb isst, könnte die Süßkartoffel und Quinoa reduzieren oder ersetzen.

Für wen nicht geeignet und warum?

• Veganer/Veggies: Durch das Hähnchen nicht geeignet – lässt sich aber mit Tofu oder Tempeh leicht anpassen.

• Menschen mit Nierenproblemen: Der relativ hohe Eiweißgehalt sollte vorher ärztlich abgeklärt werden.

• Sehr empfindliche Esser: Rohes Gemüse wie Paprika kann bei manchen schwer verdaulich sein – ggf. gut garen oder weglassen.

Warum ist diese Mahlzeit besser als ein Eiweiß-Shake?

• Langfristige Sättigung: Durch Ballaststoffe, Fett und feste Nahrung bleibt der Blutzucker stabil – keine Heißhungerattacken.

• Mehr Mikronährstoffe: Ein Shake enthält meist nur Eiweiß und ggf. Zusatzstoffe – hier bekommst du Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate.

• Fördert gesunde Essgewohnheiten: Kauen, Genießen und bewusstes Essen fördern die Verdauung und verhindern unkontrolliertes Snacking.

• Mehr als Regeneration: Unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern stärkt auch Herz, Hirn und Immunsystem.

Kosten (für 2 Portionen): ca. 9,20 € → 4,60 € pro Portion

Zutaten für 2 Portionen:

Für die Bowl:

• 120 g Quinoa (ungekocht)

• 300 g Hähnchenbrustfilet

• 1 Avocado

• 1 kleine Zucchini

• 1 rote Paprika

• 1 kleine Süßkartoffel

• 1 EL Olivenöl

• 1 TL Paprikapulver

• Salz, Pfeffer

• ½ TL Knoblauchpulver (optional)

• Frischer Zitronensaft

Für das Dressing:

• 2 EL Naturjoghurt oder pflanzlicher Joghurt

• 1 TL Senf

• 1 TL Honig oder Ahornsirup

• 1 TL Zitronensaft

• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa kochen:
   Quinoa gründlich waschen und in der doppelten Menge Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Danach abgedeckt 5 Minuten quellen lassen.

2. Ofengemüse vorbereiten:
   Zucchini, Paprika und Süßkartoffel in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver (und ggf. Knoblauchpulver) vermengen und auf einem Backblech verteilen. Bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 20–25 Minuten im Ofen garen.

3. Hähnchen braten:
   Hähnchenbrustfilets mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart sind (ca. 5–7 Minuten pro Seite). Anschließend in Scheiben schneiden.

4. Dressing anrühren:
   Joghurt, Senf, Honig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel glatt rühren.

5. Avocado vorbereiten:
   Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch auslöffeln und in Scheiben schneiden. Mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird.

6. Anrichten:
   Quinoa auf zwei Bowls verteilen. Hähnchen, Ofengemüse und Avocado dekorativ darauf anrichten. Mit dem Joghurtdressing beträufeln und optional mit frischen Kräutern (z. B. Petersilie oder Koriander) garnieren.

Nährwerte pro Portion (ca.):

• Kalorien: 550–600 kcal

• Protein: ca. 40 g

• Kohlenhydrate: ca. 45 g

• Fett: ca. 25 g

• Ballaststoffe: ca. 10 g

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten