Diese mediterrane Gemüsepfanne bringt Farbe, Geschmack und Leichtigkeit auf den Teller – ganz ohne übermäßiges Salz. Sie ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und herzfreundlichen Fetten, die helfen können, den Blutdruck natürlich zu regulieren.
Bluthochdruck ist kein seltenes Problem, doch gutes Essen bleibt erlaubt – und wichtig! Mit der richtigen Auswahl an Zutaten lässt sich der Blutdruck durch Genuss positiv beeinflussen.
Unsere „Milde Kraft“ – mediterrane Gemüsepfanne kombiniert frisches Gemüse, Olivenöl und Kräuter zu einer leichten, aromatischen Mahlzeit, die Herz und Kreislauf guttut.
Sie ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch ideal für Menschen, die bewusst essen möchten, ohne auf Genuss zu verzichten.
Zubereitungsdauer:
Gesamtzeit: ca. 25 Minuten
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Vorbereitung: 10 Minuten
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Kochzeit: 15 Minuten
Kosten (pro Portion):
ca. 3,50–4,00 €, abhängig von Saison und Gemüsequalität
Zutaten (für 2 Portionen):
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1 kleine Zucchini
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1 rote Paprika
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1 gelbe Paprika
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2 Tomaten (oder 1 Dose stückige Tomaten, ohne Salz)
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1 kleine rote Zwiebel
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1 Knoblauchzehe
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1 EL kaltgepresstes Olivenöl
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1 TL Tomatenmark (ohne Zuckerzusatz)
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½ TL Paprikapulver edelsüß
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½ TL Kurkuma
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1 Prise schwarzer Pfeffer
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1 TL getrocknete oder frische Kräuter (Basilikum, Oregano, Thymian)
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1 EL gehackte Petersilie
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Optional: etwas Zitronensaft für Frische
Zubereitung:
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Vorbereitung: Gemüse waschen, Zucchini und Paprika in Stücke schneiden, Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
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Anbraten: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten.
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Gemüse hinzufügen: Paprika und Zucchini kurz anbraten, dann Tomaten und Tomatenmark zugeben.
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Würzen: Mit Paprikapulver, Kurkuma, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
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Leicht köcheln: 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze garen, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.
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Abschmecken: Mit etwas Zitronensaft verfeinern und mit Petersilie bestreuen.
Vorteile:
✅ Salzarm – ideal für Menschen mit Bluthochdruck
✅ Reich an Antioxidantien (Tomaten, Kurkuma)
✅ Unterstützt den Elektrolythaushalt (Kalium, Magnesium)
✅ Ballaststoffreich und sättigend
✅ Schnell zubereitet, kalorienarm
✅ Pflanzlich, leicht verdaulich
Nachteile:
⚠️ Kein stark gewürztes Gericht – wer intensiven Geschmack gewohnt ist, muss sich an die Kräuternoten gewöhnen
⚠️ Für Personen mit empfindlichem Magen können Zwiebeln oder Knoblauch angepasst werden
⚠️ Kein vollständiges Protein – idealerweise mit Hülsenfrüchten oder Vollkorn kombinieren
Nährwertprofil (pro Portion, geschätzt):
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Kalorien: ca. 260 kcal
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Fett: ca. 11 g (davon überwiegend ungesättigt)
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Kohlenhydrate: ca. 25 g
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Eiweiß: ca. 8 g
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Ballaststoffe: ca. 7 g
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Natriumgehalt: sehr niedrig
Tipp der Traumküche:
Verwende frische Kräuter, um Salz zu sparen und Geschmack zu gewinnen.
Ein Spritzer Zitronensaft oder etwas Balsamico hebt die Aromen zusätzlich hervor – ganz ohne zusätzliche Natriumzufuhr.
Für mehr Eiweiß: Gib Kichererbsen oder weiße Bohnen dazu – sie machen das Gericht sättigender und runden die Textur ab.
Variante:
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Mit Vollkornreis, Hirse oder Quinoa servieren.
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Für extra Frische etwas frischen Spinat am Ende untermengen.
⚠️ Wichtiger Hinweis:
Dieses Rezept dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Therapie.
Bei bestehender arterieller Hypertonie sollte jede Ernährungsumstellung mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abgesprochen werden.
Eine ausgewogene, salzarme Ernährung kann die Behandlung unterstützen, ersetzt sie jedoch nicht.
