Dieser lauwarme bis kühle Hirse-Gemüse-Salat mit frischen Sommergemüsen und feinem Kräuterquark ist leicht, sättigend und besonders gut verträglich. Er liefert Proteine, Vitamine und Ballaststoffe – ideal für Senior:innen, die auch bei Hitze ausgewogen essen möchten.
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Appetit – besonders an heißen Tagen. Schwere Gerichte belasten dann den Kreislauf. Eine gute Alternative ist dieser sommerliche Hirse-Gemüse-Salat: erfrischend, nährstoffreich, weich in der Konsistenz und durch den Quark mit hochwertigen Proteinen ergänzt. Die Hirse ist glutenfrei, gut verträglich und leicht kaubar – perfekt für Senioren mit sensibler Verdauung oder Prothesen.
Zutaten (für 2 Portionen):
Für den Salat:
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100 g Hirse
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250 ml Wasser
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1 kleine Zucchini
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1 Karotte
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½ gelbe Paprika
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1 kleine Tomate oder 4 Cocktailtomaten
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1 EL Rapsöl oder Olivenöl
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Frische Petersilie oder Schnittlauch
Für den Kräuterquark:
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200 g Magerquark oder Sahnequark (je nach Wunsch)
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2–3 EL Milch oder Mineralwasser (zum Glätten)
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1 TL Zitronensaft
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Frische Kräuter (Schnittlauch, Dill, Petersilie)
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Salz & etwas Pfeffer (nach Verträglichkeit)
Zubereitung (Dauer: ca. 30 Minuten):
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Hirse mit heißem Wasser abspülen, dann mit 250 ml Wasser aufkochen und ca. 10–15 Minuten leicht köcheln lassen. Danach quellen und abkühlen lassen.
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Inzwischen Gemüse klein würfeln oder raspeln (je nach Kauvermögen).
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Zucchini und Karotte in wenig Öl kurz andünsten (sie dürfen noch bissfest sein). Paprika und Tomate roh zugeben.
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Gekochte Hirse mit dem Gemüse mischen, mit Kräutern und Öl verfeinern.
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Für den Kräuterquark: Quark mit Milch glatt rühren, Zitronensaft und Kräuter unterheben, mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken.
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Salat lauwarm oder kalt servieren – mit einem Klecks Kräuterquark als Topping oder separat dazu.
Vorteile:
✅ Nährstoffreich, leicht verdaulich
✅ Ohne Zucker, ohne schweres Fett
✅ Reich an Ballaststoffen und Eiweiß
✅ Angenehme Konsistenz für Senioren
✅ Vegetarisch, auf Wunsch auch vegan abwandelbar
✅ Ideal bei Appetitlosigkeit oder Hitze
Nachteile:
❌ Muss frisch zubereitet werden – Hirse schmeckt nicht aufgewärmt
❌ Gemüse muss fein genug geschnitten sein (bei Kauproblemen)
❌ Kräuterquark enthält Laktose – ggf. laktosefrei wählen
Zubereitungszeit:
ca. 30 Minuten (inkl. Abkühlen)
Kosten (ca.): Gesamt: ca. 4,30 € (für 2 Portionen)
=> Pro Portion: ca. 2,15 €
Gesundheitlicher Mehrwert:
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Hirse: Eisen, Magnesium, leicht verdauliches Getreide
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Gemüse: Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe
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Quark: Kalzium, Eiweiß, sättigend
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Kräuter: Aromatisch und verdauungsfördernd
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Zitrone: Unterstützt die Eisenaufnahme
Was passt dazu?
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Eine Scheibe Vollkornbrot
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Lauwarmer Kräutertee mit Zitronenscheiben
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Als Dessert: Kompott aus Apfel, Birne oder Pfirsich (ungesüßt)
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Für heiße Tage: ein Glas Buttermilch oder ein stilles Kräuterwasser
