Kollagen wird häufig mit schöner Haut, kräftigen Haaren und festen Nägeln beworben. Doch während Kollagen tatsächlich ein wichtiges Strukturprotein des Körpers ist, bestehen Haare und Nägel hauptsächlich aus Keratin. Welche Verbindung gibt es also wirklich? Dieser Ratgeber erklärt verständlich, welche Rolle Eiweiß, Vitamin C, Zink, Eisen und weitere Nährstoffe spielen und warum eine ausgewogene Ernährung wichtiger ist als vollmundige Beauty-Versprechen.

„Kollagen für kräftige Haare und Nägel“ – mit solchen Aussagen begegnen uns inzwischen zahlreiche Pulver, Kapseln und Beauty-Produkte.

Doch stimmt das überhaupt?

Die Antwort ist etwas differenzierter.

Kollagen ist zwar ein wichtiges Strukturprotein unseres Körpers, Haare und Nägel bestehen jedoch hauptsächlich aus Keratin und nicht aus Kollagen.

Trotzdem hängen Haut, Haarwurzeln, Nagelbett, Bindegewebe und unsere allgemeine Nährstoffversorgung miteinander zusammen.

Deshalb lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Was brauchen Haare und Nägel wirklich? Welche Lebensmittel sind sinnvoll? Und wann sollte man bei Veränderungen nicht einfach zum nächsten Nahrungsergänzungsmittel greifen?

Woraus bestehen unsere Haare?

Haare bestehen überwiegend aus Keratin.

Keratin ist ein widerstandsfähiges Protein und bildet einen wesentlichen Bestandteil unserer Haare.

Das sichtbare Haar selbst ist biologisch gesehen nicht lebendig. Das Wachstum findet an der Haarwurzel beziehungsweise im Haarfollikel statt.

Damit neue Haare gebildet werden können, benötigt der Körper unter anderem eine ausreichende Versorgung mit Energie, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Woraus bestehen Nägel?

Auch unsere Finger- und Fußnägel bestehen hauptsächlich aus Keratin.

Die Nagelplatte wird in der Nagelmatrix gebildet und wächst anschließend langsam nach vorne.

Deshalb werden Veränderungen an den Nägeln oft erst nach einiger Zeit sichtbar.

Ein Fingernagel wächst schließlich nicht innerhalb weniger Tage vollständig nach.

Wer seine Ernährung verändert, sollte daher keine Wunder über Nacht erwarten.

Und wo kommt Kollagen ins Spiel?

Hier ist eine wichtige Unterscheidung notwendig:

Haare und Nägel bestehen nicht hauptsächlich aus Kollagen.

Kollagen kommt jedoch in verschiedenen Geweben rund um diese Strukturen vor.

Beispielsweise ist Kollagen ein wichtiger Bestandteil der Haut und des Bindegewebes.

Die Haarfollikel befinden sich wiederum in der Haut.

Beim Nagel gehören unter anderem das darunterliegende Nagelbett und umliegende Gewebe zum Gesamtsystem.

Deshalb ist es zu einfach, zu behaupten:

„Mehr Kollagen essen = kräftigere Haare und Nägel.“

Der Körper funktioniert komplexer.

Eiweiß – Grundlage für Keratin und viele andere Proteine

Da sowohl Keratin als auch Kollagen Proteine sind, benötigt der Körper Aminosäuren als Bausteine.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr gehört deshalb zu einer ausgewogenen Ernährung.

Gute Eiweißquellen sind beispielsweise:

Tierische Quellen

• Eier
• Fisch
• Naturjoghurt
• Quark
• Skyr
• Käse
• Geflügel

Pflanzliche Quellen

• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Tofu
• Tempeh
• Nüsse
• Samen

Es muss also keineswegs täglich Fleisch auf dem Speiseplan stehen.

Vitamin C – wichtig für die Kollagenbildung

Vitamin C kennen wir inzwischen aus mehreren Teilen unserer Serie.

Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.

Gute Quellen sind:

• Paprika
• Brokkoli
• Kiwi
• Beeren
• Orangen
• Kohl
• weitere Obst- und Gemüsesorten

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse und Obst liefert gleichzeitig zahlreiche weitere Nährstoffe.

Zink – interessant für Haare, Nägel und Haut

Zink trägt zum Erhalt normaler:

• Haare
• Nägel
• Haut

bei.

Lebensmittel mit Zink sind beispielsweise:

• Fleisch
• Käse
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Vollkornprodukte

Auch hier gilt:

Nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidet, sondern die gesamte Ernährung.

Selen und Haare & Nägel

Auch Selen trägt zum Erhalt normaler Haare und Nägel bei.

Selen kommt unter anderem in:

• Fisch
• Eiern
• Fleisch
• bestimmten Nüssen und Samen

vor.

Bei Selen ist allerdings besonders wichtig:

Mehr ist nicht automatisch besser.

Eine unnötig hohe Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel kann problematisch sein.

Eisen – besonders bei Haarausfall interessant

Eisen spielt zahlreiche Rollen im Körper und trägt unter anderem zu einem normalen Sauerstofftransport bei.

Lebensmittelquellen sind beispielsweise:

• Fleisch
• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Vollkornprodukte
• bestimmte grüne Gemüsesorten

Pflanzliches Eisen wird vom Körper anders aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel können die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Ein praktisches Beispiel wäre:

Linsensalat + rote Paprika.

Biotin – das bekannte „Haarvitamin“

Biotin wird besonders häufig in Produkten für Haare und Nägel beworben.

Biotin trägt tatsächlich zum Erhalt normaler Haare und Haut bei.

Es kommt jedoch natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vor.

Dazu gehören beispielsweise:

• Eier
• Nüsse
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• einige Gemüsesorten

Ein hoch dosiertes Präparat ist deshalb nicht automatisch notwendig.

Omega-3-Fettsäuren nicht vergessen

Fette gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung.

Geeignete Quellen für Omega-3-Fettsäuren können beispielsweise sein:

• fettreicher Seefisch
• Walnüsse
• Leinsamen
• Chiasamen
• bestimmte Pflanzenöle

Auch sie sind Teil einer abwechslungsreichen Ernährung.

Können Crash-Diäten Haare beeinflussen?

Das ist ein besonders wichtiger Punkt.

Extreme Diäten mit stark reduzierter Energie- oder Nährstoffzufuhr können den Körper belasten.

Wenn über längere Zeit:

• zu wenig Energie
• zu wenig Eiweiß
• oder bestimmte Nährstoffe

aufgenommen werden, kann sich das unter anderem auch an Haaren und Nägeln bemerkbar machen.

Deshalb passt dieses Thema direkt zu unserem vorherigen Artikel über die Kollagen-Killer.

Eine langfristig ausgewogene Ernährung ist sinnvoller als ständig wechselnde Extremdiäten.

Haarausfall ist nicht automatisch ein Kollagenproblem

Haare fallen natürlicherweise aus.

Problematisch kann es werden, wenn plötzlich deutlich mehr Haare verloren gehen, kahle Stellen entstehen oder sich das Haarwachstum auffällig verändert.

Die Ursachen können sehr unterschiedlich sein.

Dazu gehören beispielsweise:

• genetische Faktoren
• hormonelle Veränderungen
• bestimmte Erkrankungen
• Medikamente
• starke körperliche Belastungen
• Nährstoffmängel

Bei neu auftretendem oder starkem Haarausfall sollte deshalb nicht einfach auf Verdacht Kollagen, Biotin oder Eisen eingenommen werden.

Eine medizinische Abklärung kann sinnvoll sein.

Was können brüchige Nägel bedeuten?

Auch brüchige Nägel haben nicht automatisch eine ernährungsbedingte Ursache.

Nägel werden im Alltag stark beansprucht.

Häufiger Kontakt mit:

• Wasser
• Reinigungsmitteln
• Chemikalien
• Nagellackentfernern

kann sie ebenfalls belasten.

Auch bestimmte Erkrankungen oder Nährstoffmängel können eine Rolle spielen.

Deshalb gilt auch hier:

Bei ausgeprägten oder länger anhaltenden Veränderungen sollte die Ursache geklärt werden.

Helfen Kollagenpulver bei Haaren und Nägeln?

Kollagenpräparate werden intensiv als Beauty-Produkte vermarktet.

Dabei sollte man die Werbeaussagen kritisch betrachten.

Nach der Einnahme wird Kollagen im Verdauungssystem in kleinere Peptide beziehungsweise Aminosäuren zerlegt.

Es wandert also nicht einfach direkt vom Getränk in Haare oder Fingernägel.

Außerdem bestehen Haare und Nägel hauptsächlich aus Keratin.

Deshalb sollte ein Kollagenpräparat nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden.

Vorsicht bei hoch dosierten Beauty-Präparaten

Produkte für Haare und Nägel kombinieren häufig mehrere Nährstoffe.

Typisch sind beispielsweise:

• Biotin
• Zink
• Selen
• Vitamin C
• weitere Vitamine und Mineralstoffe

Doch auch bei Vitaminen und Mineralstoffen gilt:

Mehr ist nicht automatisch besser.

Wer bereits gut versorgt ist, profitiert nicht zwangsläufig von immer höheren Dosierungen.

Besonders bei längerfristiger Einnahme verschiedener Präparate sollte deshalb darauf geachtet werden, Nährstoffe nicht unnötig mehrfach hoch dosiert einzunehmen.

Die besten Lebensmittel für Haare und Nägel

Statt sich auf ein einzelnes „Beauty-Food“ zu konzentrieren, lohnt sich eine abwechslungsreiche Auswahl.

Eier

Liefern unter anderem Eiweiß und verschiedene Mikronährstoffe.

Fisch

Liefert Eiweiß und – je nach Sorte – unterschiedliche Fettsäuren und Mikronährstoffe.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß sowie verschiedene Mineralstoffe.

Paprika

Eine praktische Vitamin-C-Quelle.

Beeren und Kiwi

Bringen Vitamin C und weitere Pflanzenstoffe auf den Speiseplan.

Nüsse und Samen

Liefern Eiweiß, Fette und verschiedene Mineralstoffe.

Haferflocken und Vollkorn

Sorgen für Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe.

Naturjoghurt, Quark und Skyr

Sind unkomplizierte Eiweißquellen.

10 Tipps für Haare und Nägel

1. Ausreichend Eiweiß essen

Tierische und pflanzliche Proteinquellen abwechslungsreich kombinieren.

2. Täglich Gemüse und Obst einplanen

So kommen unterschiedliche Vitamine und Pflanzenstoffe zusammen.

3. Vitamin-C-Quellen regelmäßig essen

Zum Beispiel Paprika, Brokkoli, Kiwi oder Beeren.

4. Hülsenfrüchte nicht vergessen

Sie liefern pflanzliches Eiweiß und verschiedene Mineralstoffe.

5. Nüsse und Samen verwenden

Eine kleine Portion lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren.

6. Crash-Diäten vermeiden

Eine langfristig ausreichende Nährstoffversorgung ist wichtiger als schnelle Erfolge auf der Waage.

7. Haare schonend behandeln

Starke Hitze und aggressive chemische Behandlungen können Haare zusätzlich beanspruchen.

8. Hände und Nägel schützen

Bei häufigem Kontakt mit Reinigungsmitteln können Handschuhe sinnvoll sein.

9. Nahrungsergänzung nicht blind kombinieren

Hohe Dosierungen sind nicht automatisch besser.

10. Auffällige Veränderungen ernst nehmen

Starker Haarausfall oder deutliche Nagelveränderungen können viele Ursachen haben und sollten gegebenenfalls abgeklärt werden.

Schönheit entsteht nicht durch einen einzelnen Nährstoff

Die Vorstellung ist verlockend:

Eine Kapsel oder ein Pulver – und Haare, Haut und Nägel sehen wenige Wochen später perfekt aus.

So einfach funktioniert unser Körper jedoch nicht.

Haare und Nägel werden beeinflusst durch:

• Genetik
• Alter
• Hormone
• Ernährung
• Krankheiten
• Medikamente
• äußere Belastungen
• allgemeine Lebensweise

Ernährung ist also ein wichtiger Baustein, aber nur einer von mehreren.

Fazit

Kollagen, Haare und Nägel gehören weniger direkt zusammen, als viele Werbeversprechen vermuten lassen. Haare und Nägel bestehen hauptsächlich aus Keratin und nicht aus Kollagen.

Trotzdem benötigt der Körper eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, um seine normalen Strukturen und Funktionen aufrechtzuerhalten.

Statt sich auf ein einzelnes Beauty-Supplement zu verlassen, lohnt sich deshalb eine abwechslungsreiche Ernährung mit Eiweißquellen, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.

Und bei plötzlich starkem Haarausfall oder auffälligen Veränderungen der Nägel gilt: Nicht einfach einen vermeintlichen Mangel selbst behandeln, sondern zunächst nach der Ursache suchen.