Salat muss nicht kalt sein – und Mangold nicht immer gekocht. Dieser lauwarme Mangold-Salat bringt Farbe, Tiefe und Abwechslung auf den Teller. Die Kombination aus fruchtiger Orange, nussigen Linsen, zarten Mangoldblättern und gerösteten Mandeln ergibt ein harmonisches Spiel aus Aromen und Texturen. Ideal als leichtes Mittagessen, gesunde Beilage oder vegane Vorspeise. Schnell zubereitet, gut bekömmlich und vollgepackt mit Nährstoffen – ein Salat, der alles andere als langweilig ist.
Zutaten für 4 Personen:
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1 Bund Mangold (ca. 300–400 g)
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2 Orangen (filetiert)
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100 g rote Linsen
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2 Frühlingszwiebeln
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3 EL Mandelblättchen oder gehackte Mandeln
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2 EL Olivenöl
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1 EL heller Balsamico oder Apfelessig
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1 TL Ahornsirup oder Honig (optional)
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Salz & schwarzer Pfeffer
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Optional: etwas Chiliflocken oder Kreuzkümmel für mehr Tiefe
Zubereitung:
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Rote Linsen in leicht gesalzenem Wasser ca. 8–10 Minuten garen, abgießen und beiseite stellen.
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Mangold gründlich waschen. Stiele in feine Streifen, Blätter in grobe Stücke schneiden.
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In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, zuerst die Stiele 2 Minuten anbraten, dann die Blätter kurz mitdünsten (2 Minuten), bis sie gerade zusammenfallen.
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Orangen filetieren, Saft dabei auffangen.
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Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
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Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
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Für das Dressing: 1 EL Olivenöl mit 1 EL Essig, dem Orangensaft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer verrühren.
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Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. Noch lauwarm servieren – oder abkühlen lassen für einen frischen Salat.
Zubereitungsdauer:
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Vorbereitung: ca. 15 Minuten
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Gesamtzeit: ca. 20 Minuten
Vorteile:
✅ Vegan und glutenfrei
✅ Reich an Vitaminen, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß
✅ Ideal für Meal-Prep oder Picknick
✅ Fruchtig-herzhaft und saisonal wandelbar
Nachteile:
⚠️ Rote Linsen neigen zum Überkochen – Garzeit beachten
⚠️ Mangold verliert beim Abkühlen etwas von seiner Strahlkraft (am besten lauwarm servieren)
Kosten (für 4 Portionen):
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Gesamt: ca. 7–8 € gesamt / 1,75–2 € pro Portion
Gesundheitliche Aspekte:
? Mangold liefert Eisen, Kalium, Vitamin K und sekundäre Pflanzenstoffe.
? Orangen bringen Vitamin C, das die Eisenaufnahme unterstützt.
? Mandeln sind reich an Vitamin E, Magnesium und ungesättigten Fettsäuren.
? Rote Linsen bieten wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und sättigen nachhaltig.
