Wenn der Frühling Einzug hält, bringt er frisches Gemüse direkt vom Feld auf den Teller. Diese Gemüsepfanne vereint die Aromen von Spargel, jungem Spinat, würzigem Bärlauch und knackigen Radieschen in einem leichten, wohltuenden Gericht. Das Rezept ist nicht nur schnell zubereitet und einfach umzusetzen, sondern unterstützt auch eine ausgewogene Ernährung – gerade für Menschen mit Diabetes, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten müssen. Ganz nebenbei ist es auch eine echte Frischekur für Körper und Geist.
Zutaten für 2 Portionen
– 250 g grüner Spargel
– 150 g weißer Spargel
– 100 g frischer Spinat
– 1 kleine Zucchini (falls regional verfügbar, alternativ weglassen)
– 6–8 Radieschen
– 1 kleine rote Zwiebel
– 1 Handvoll Bärlauch
– 1 TL Rapsöl oder Olivenöl
– Saft einer halben Zitrone
– Salz und Pfeffer
– etwas frisch geriebene Muskatnuss
– optional: 1 EL geriebener Parmesan oder Hefeflocken für Würze
? Zubereitung
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Vorbereitung
– Den weißen Spargel schälen, den grünen nur am unteren Drittel.
– Die holzigen Enden abschneiden.
– Spargel in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.
– Zucchini in dünne Scheiben schneiden, Radieschen vierteln, Zwiebel fein würfeln.
– Spinat und Bärlauch gut waschen, trocken schütteln, grob hacken. -
Gemüse garen
– Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen.
– Zwiebelwürfel glasig dünsten.
– Weißen Spargel 3 Minuten anbraten, dann grünen Spargel und Zucchini dazugeben.
– Alles weitere 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Das Gemüse sollte noch leicht Biss haben. -
Verfeinern
– Spinat, Bärlauch und Radieschen untermengen, Hitze reduzieren.
– Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
– Optional mit Parmesan oder Hefeflocken bestreuen.
✅ Nährwert-Tipps für Diabetiker
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Spargel ist kalorienarm, wirkt entwässernd und enthält wenig Kohlenhydrate.
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Spinat und Bärlauch liefern reichlich Magnesium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe.
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Die Kombination mit Zitrone verbessert die Eisenaufnahme.
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Das Gericht ist ballaststoffreich und hat einen niedrigen glykämischen Index.
?️ Serviervorschlag
Als leichtes Hauptgericht oder zusammen mit einer kleinen Portion Vollkornquinoa, Hirse oder Naturreis servieren – so bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und du bist lange satt.
? Gesundheitlicher Nutzen
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Spargel wirkt entwässernd und enthält Kalium, Folsäure sowie Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
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Spinat und Bärlauch liefern wertvolles Eisen, Magnesium, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe.
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Radieschen regen durch Senföle die Verdauung an und wirken leicht antibakteriell.
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Das Gericht hat einen niedrigen glykämischen Index und sorgt durch viele Ballaststoffe für eine langsame Blutzuckerwirkung.
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Gesundes Pflanzenöl bringt ungesättigte Fettsäuren ins Spiel – gut für Herz und Kreislauf.
? Für wen ist es nicht geeignet?
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Menschen mit Histaminintoleranz oder einer empfindlichen Verdauung gegenüber Rohkost sollten vorsichtig mit Bärlauch und rohen Radieschen sein.
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Bei Nierenproblemen (v. a. chronische Niereninsuffizienz) sollte Spargel nur in Maßen gegessen werden, da er Purine enthält.
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Personen mit einer Allergie gegen Zwiebelgewächse (z. B. Lauch, Bärlauch) sollten auf Alternativen ausweichen.
⏱️ Zubereitungsdauer
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Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten
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Kochzeit: ca. 10–12 Minuten
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Gesamtzeit: ca. 20–25 Minuten
? Kosten (für 2 Portionen)
Je nach Region und Saison:
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Gesamtkosten: ca. 7–8,50 € für 2 Personen
