Dieses Gericht ist ein echter Allrounder – vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen, ohne schwer im Magen zu liegen. Die Kombination aus goldbraun gebratenen Kartoffelwürfeln, frischem Gemüse und einem Spiegelei macht die Power-Kartoffelpfanne zu einer idealen Mahlzeit für Groß und Klein. Sie ist nicht nur alltagstauglich, sondern auch schnell zubereitet, preiswert und lässt sich nach Lust und Laune variieren. Ob in der Familienküche, als stärkendes Mittagessen im Homeoffice oder als nahrhafte Mahlzeit nach dem Sport – diese Pfanne passt immer dann, wenn gesunde Energie gefragt ist.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 800 g festkochende Kartoffeln
- 2 Möhren
- 1 Zucchini
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 1 kleine Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 4 Eier
- Salz, Pfeffer
- Paprikapulver (edelsüß)
- Optional: etwas geriebener Käse oder frische Kräuter (z. B. Petersilie)
Zubereitung:
-
Kartoffeln vorkochen:
Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und in Salzwasser ca. 10 Minuten vorgaren (nicht ganz durchgaren). Abgießen und beiseitestellen. -
Gemüse vorbereiten:
Zwiebel schälen und fein hacken. Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini und Paprika würfeln. -
Pfanne erhitzen:
In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Zuerst die Zwiebeln glasig anbraten, dann Möhren dazugeben und ca. 3 Minuten mitbraten. -
Kartoffeln und restliches Gemüse dazugeben:
Kartoffeln, Zucchini und Paprika in die Pfanne geben. Alles bei mittlerer Hitze ca. 10–12 Minuten braten, bis das Gemüse gar und leicht gebräunt ist. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. -
Eier hinzufügen:
Vier Mulden in die Pfanne machen und je ein Ei hineinschlagen. Deckel auf die Pfanne setzen und die Eier bei mittlerer Hitze stocken lassen (ca. 5 Minuten – je nachdem, ob du das Eigelb weich oder durch möchtest). -
Optional:
Vor dem Servieren mit etwas geriebenem Käse bestreuen oder frische Kräuter darüber streuen.
Tipp:
Dazu passt ein Klecks Joghurt oder ein einfacher grüner Salat.
Dieses Gericht liefert komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und viele Vitamine – perfekt für Energie am Mittag!
Wann kann man es essen?
- Mittagessen: Perfekt als warme Hauptmahlzeit – schnell gemacht und sättigend.
- Abendessen: Etwas leichter als klassische Hausmannskost, ideal für ein ausgewogenes Abendessen.
- Meal Prep: Lässt sich auch gut vorbereiten und am nächsten Tag in der Pfanne oder Mikrowelle aufwärmen.
Wem könnte es schmecken?
- Familien mit Kindern (mild gewürzt, bunt & sättigend)
- Vegetarier (ohne Fleisch, aber eiweißreich durch das Ei)
- Aktive Menschen & Sportler (Kohlenhydrate + Eiweiß + Vitamine)
- Menschen mit wenig Zeit zum Kochen (schnell gemacht, ohne viele Töpfe)
- Senioren (leicht verdaulich, weich gegart)
Nährwert (pro Portion, ca.-Angaben):
- Kalorien: ca. 400–450 kcal
- Kohlenhydrate: ca. 40 g (aus Kartoffeln und Gemüse)
- Eiweiß: ca. 15–18 g (aus Ei und ggf. Käse)
- Fett: ca. 20 g (inkl. Öl und Ei)
- Ballaststoffe: ca. 7–9 g
Für wen nicht geeignet?
- Personen mit Ei-Unverträglichkeit (Ei kann weggelassen oder ersetzt werden)
- Menschen mit Low-Carb-Ernährungsweise (durch hohen Kartoffelanteil)
- Bei bestimmten Diäten mit reduziertem Kalorien- oder Fettanteil nur bedingt geeignet (z. B. auf Ölmenge achten)
Kosten (für 4 Portionen, ca.):
- Kartoffeln (800 g): 1,20 €
- Gemüse (Möhren, Zucchini, Paprika, Zwiebel): ca. 3,00 €
- Eier (4 Stück): ca. 1,60 €
- Öl, Gewürze, optional Käse: ca. 1,00 €
- Gesamtkosten: ca. 6,80 € – 7,50 €
- Kosten pro Portion: ca. 1,70 € – 1,90 €
Zubereitungsdauer:
- Vorbereitung: ca. 10 Minuten
- Garzeit: ca. 20 Minuten
- Gesamt: 30 Minuten
