Spinat ist eine echte Nährstoffbombe – er steckt voller Vitamine, Eisen und Ballaststoffe. Viele Kinder sind jedoch skeptisch, wenn es um das grüne Gemüse geht. In diesem Rezept wird der Spinat mit cremiger Käsesauce und Kartoffeln kombiniert, sodass er auch für kleine Feinschmecker unwiderstehlich wird. Dieses Gericht ist nicht nur gesund, sondern auch einfach zuzubereiten und sättigt die ganze Familie.
Zutaten (für 4 Personen)
- 500 g frischer oder TK-Spinat
- 600 g Kartoffeln
- 200 ml Sahne oder Milch (für eine leichtere Variante)
- 150 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Mozzarella)
- 2 Eier
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Butter oder Öl
- 1 TL Muskatnuss
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Kartoffeln vorbereiten: Kartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden und in Salzwasser ca. 10 Minuten vorkochen.
- Spinat zubereiten: Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Butter oder Öl anbraten. Spinat dazugeben und kurz dünsten, bis er zusammenfällt. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen.
- Soße anrühren: Eier mit Sahne oder Milch verquirlen und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
- Auflauf schichten: Eine Auflaufform einfetten, abwechselnd Kartoffelscheiben und Spinat hineinschichten. Die Eier-Sahne-Mischung darüber gießen und mit Käse bestreuen.
- Backen: Bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 25–30 Minuten goldbraun backen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien: ca. 350 kcal
- Eiweiß: ca. 18 g
- Fett: ca. 18 g
- Kohlenhydrate: ca. 32 g
- Ballaststoffe: ca. 4 g
Gesundheitsvorteile
- Spinat enthält viel Eisen, Vitamin C und Magnesium, die wichtig für die Blutbildung, das Immunsystem und die Muskelfunktion sind.
- Kartoffeln liefern gesunde Kohlenhydrate und sorgen für langanhaltende Energie.
- Käse und Eier enthalten hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau und die Entwicklung.
Worauf sollte man achten?
- Kleinkinder unter einem Jahr: Spinat enthält Nitrate, die bei Babys unter einem Jahr zu gesundheitlichen Problemen führen können. Für sie kann der Auflauf ohne Spinat zubereitet werden.
- Bei Eisenmangel: Spinat alleine enthält zwar Eisen, aber der Körper kann es besser aufnehmen, wenn eine Vitamin-C-Quelle (z. B. ein Glas Orangensaft dazu) konsumiert wird.
- Laktoseintoleranz: Statt Sahne kann Hafer- oder Mandelmilch verwendet werden, und für den Käse gibt es laktosefreie Alternativen.
Für wen ist das Rezept nicht geeignet?
- Personen mit Nierenproblemen, da Spinat viel Oxalsäure enthält.
- Menschen mit Laktoseintoleranz, sofern keine Alternativen verwendet werden.
- Babys unter einem Jahr wegen des Nitratgehalts von Spinat.
Zeitaufwand
⏳ Vorbereitung: 15 Minuten
⏳ Backzeit: 30 Minuten
⏳ Gesamtzeit: ca. 45 Minuten
Kosten (für 4 Personen)
? Gesamtkosten: ca. 6–8 € (je nach Zutaten und Einkaufspreis)
? Pro Person: ca. 1,50–2,00 €
Fazit
Dieser cremige Spinatauflauf ist ein einfaches, gesundes und leckeres Gericht für die ganze Familie. Durch die milde Zubereitung schmeckt er auch Kindern, während Erwachsene von den wertvollen Nährstoffen profitieren. Mit ein paar Anpassungen kann das Rezept an verschiedene Ernährungsbedürfnisse angepasst werden. Viel Spaß beim Nachkochen! ?️?
