Diese mediterranen Wraps mit cremigem Hummus, knackigem Gemüse und aromatischen Kräutern sind die ideale Mahlzeit für warme Tage. Sie sind schnell zubereitet, kommen ohne langes Kochen aus und eignen sich hervorragend als Mittagessen, Picknick, Grillbeilage oder Meal Prep fürs Büro. Gesund, vielseitig und voller mediterraner Aromen – so schmeckt der Sommer.

Wenn die Küche kühl bleiben soll

An heißen Sommertagen sind einfache Gerichte gefragt, die den Körper nicht belasten und trotzdem satt machen. Wraps sind echte Alleskönner: Sie lassen sich nach Belieben füllen, gut vorbereiten und bequem transportieren. In Kombination mit Hummus, frischem Gemüse und würzigen Kräutern entsteht eine ausgewogene Mahlzeit voller Geschmack.

Ob auf dem Balkon, im Garten oder unterwegs – diese Wraps passen einfach immer.

Zubereitungszeit

20 Minuten

Portionen

4 Wraps

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Zutaten

• 4 große Weizentortillas oder Vollkorn-Wraps
• 200 g Hummus
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 1 kleine Zucchini
• 1 Handvoll Rucola
• 1 kleine Salatgurke
• 150 g Feta
• 8 Cherrytomaten
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL italienische Kräuter
• Salz und Pfeffer

Optional

• schwarze Oliven
• Avocadoscheiben
• geröstete Pinienkerne
• frische Minze

Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten

Paprika und Zucchini in dünne Streifen schneiden. Wer mag, kann das Gemüse kurz in einer Grillpfanne anrösten oder bereits vorbereitetes Grillgemüse verwenden. Für eine komplett kalte Variante eignet sich das Gemüse auch roh.

2. Weitere Zutaten schneiden

Gurke in feine Streifen schneiden.

Cherrytomaten halbieren.

Feta grob zerbröseln.

3. Wraps bestreichen

Jeden Wrap großzügig mit Hummus bestreichen.

4. Belegen

Rucola, Gemüse, Gurke, Tomaten und Feta gleichmäßig verteilen.

Mit italienischen Kräutern würzen und mit etwas Olivenöl beträufeln.

5. Aufrollen

Die Seiten leicht einklappen und den Wrap fest aufrollen.

Zum Servieren schräg halbieren.

Varianten

Vegan

Den Feta einfach weglassen oder durch eine pflanzliche Alternative ersetzen.

Proteinreich

Mit gegrillter Hähnchenbrust oder Falafel ergänzen.

Extra mediterran

Getrocknete Tomaten, Oliven und gegrillte Auberginen hinzufügen.

Scharf

Mit Chiliflocken oder einer scharfen Hummus-Variante verfeinern.

Gesundheitlicher Mehrwert

Hummus liefert pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Gurken und Paprika enthalten viel Wasser sowie wertvolle Vitamine.

Rucola bringt eine würzige Note und liefert Vitamin K.

Olivenöl enthält hochwertige ungesättigte Fettsäuren.

Feta liefert Eiweiß und Calcium.

Für wen geeignet?

• Familien
• Vegetarier
• Berufstätige
• Picknick-Fans
• Grillabende
• Meal Prep
• Heiße Sommertage

Serviervorschläge

Dazu passen hervorragend:

• Tzatziki
• Kräuterquark
• Couscous-Salat
• Wassermelonenwürfel
• Gemüsesticks
• Zitronen-Minz-Wasser
• Hausgemachter Eistee

Küchentipp

Die Wraps lassen sich hervorragend vorbereiten. Wickele sie fest in Bienenwachstücher oder Frischhaltefolie und bewahre sie bis zum Verzehr im Kühlschrank auf. So bleiben sie mehrere Stunden frisch und eignen sich ideal für Ausflüge, das Büro oder ein Picknick.

Nährwerte (pro Wrap, ca.)

• Energie: ca. 420 kcal
• Eiweiß: 13 g
• Kohlenhydrate: 36 g
• Fett: 22 g

Vorteile

✔ Schnell zubereitet

✔ Ideal zum Mitnehmen

✔ Viel frisches Gemüse

✔ Gut vorzubereiten

✔ Auch vegan möglich

✔ Perfekt für den Sommer