Lachs enthält zwar Fett, aber fast ausschließlich herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und gilt als cholesterinfreundlich. Alternativ kann der Fisch durch Forelle oder Kabeljau ersetzt werden.

Saftig gebackener Zitronen-Kräuter-Lachs auf aromatischem Ofengemüse und nussigem Wildreis – leicht, festlich und reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Perfekt für ein elegantes, cholesterinarmes Festtagsessen.

Festtagsessen müssen nicht schwer, üppig und cholesterinreich sein. Dieses Gericht zeigt, wie man mit wenigen, hochwertigen und gesunden Zutaten ein Menü zaubert, das optisch beeindruckt, geschmacklich rund ist und gleichzeitig gut für Herz und Stoffwechsel.

Lachs ist eine hervorragende Wahl für cholesterinbewusste Ernährung:

• reich an Omega-3-Fettsäuren

• unterstützt gesunde Blutfettwerte

• liefert hochwertiges Eiweiß

In Kombination mit Ofengemüse, das reich an Ballaststoffen und Vitaminen ist, und einer leichten Wildreismischung entsteht ein Gericht, das sowohl festlich als auch sehr bekömmlich ist.

Zitronen-Kräuter-Lachs mit Ofengemüse & Wildreis

(für 4 Personen)

Zutaten für den Lachs

• 4 Lachsfilets (je 120–150 g, ohne Haut möglich)

• 2 Zitronen (Saft + Scheiben)

• 1 EL Olivenöl

• 1 TL Honig oder Ahornsirup

• Frische Kräuter: Dill, Petersilie, Thymian

• Salz & Pfeffer (sparsam)

Zutaten für das Ofengemüse

• 2 Karotten

• 1 rote Paprika

• 1 Zucchini

• 1 rote Zwiebel

• 2 TL Olivenöl

• Salz, Pfeffer

• Rosmarin oder Thymian

Zutaten für den Wildreis

• 250 g Wildreis oder Mischung aus Vollkornreis & Wildreis

• 600 ml Wasser

• 1 TL Salz

Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten

1. Backofen auf 190 °C vorheizen.

2. Gemüse in Stücke schneiden, mit Olivenöl und Kräutern mischen.

3. Auf einem Blech 20–25 Minuten rösten.

2. Lachs

1. Filets mit Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Kräutern marinieren.

2. Auf ein Blech legen, Zitronenscheiben auflegen.

3. Bei 180 °C 12–15 Minuten garen (je nach Dicke).

   • Lachs sollte glasig bleiben – dann ist er zart und nährstoffreich.

3. Wildreis

1. Reis mit Wasser aufkochen.

2. Zugedeckt ca. 35–40 Minuten garen.

3. Locker mit einer Gabel aufschütteln.

4. Anrichten

• Reis mittig auf den Teller geben

• Ofengemüse drumherum verteilen

• Lachsfilet daraufsetzen

• Mit frischer Zitrone und Kräutern garnieren

Elegant, leicht und festlich!

Für wen geeignet?

• Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel

• Herzbewusste Ernährung

• Personen, die fettarme, nährstoffreiche Kost bevorzugen

• Gäste, die leichte Festtagsküche mögen

• Familien, die gesund und dennoch festlich kochen möchten

⚠️ Für wen weniger geeignet?

• Menschen mit Fischallergie (→ Alternative: gebackener Tofu oder Forelle)

• Personen, die extrem natriumarm essen müssen (→ weniger salzen)

Tipps für noch gesünderen Genuss

• Lachs nie braten → spart gesättigte Fette, schonender für Omega-3.

• Gemüse bunt mischen → mehr Antioxidantien.

• Reis mit Quinoa mischen → erhöht Eiweißanteil und Ballaststoffe.

• Alternative Fischsorten: Kabeljau, Forelle, Saibling (sehr cholesterinfreundlich).

Was passt dazu?

• Ein leichter Weißwein: Riesling, Sauvignon Blanco

Dauer der Zubereitung

• Vorbereitung: ca. 20 Minuten

• Garzeit Gemüse & Lachs: ca. 25–30 Minuten

• Kochzeit Wildreis: ca. 35–40 Minuten

• Gesamtzeit: ca. 45–60 Minuten

(Gut planbar, stressfrei und ideal für Gäste oder Feiertage.)

• Zitronenwasser oder Kräutertee

• Ein frischer Winter-Feldsalat mit Walnüssen (ebenfalls cholesterinfreundlich)