Ein weicher, cremiger Auflauf mit calciumreichem Spinat, eiweißreichem Lachs und sanft gegarten Kartoffeln. Perfekt für Menschen mit Osteoporose: nährstoffreich, leicht zu essen, angenehm mild und gut bekömmlich.

Bei Osteoporose ist eine Ernährung wichtig, die Knochen mit Calcium, Vitamin D, Eiweiß und Magnesium unterstützt – ohne schwer im Magen zu liegen. Dieser cremige Auflauf kombiniert all diese Elemente in einem besonders sanften Gericht: Lachs für wertvolle Proteine und Vitamin D, Kartoffeln als milde, gut verträgliche Basis und Spinat als echtes Calcium-Powergemüse. Dazu eine leichte Joghurt-Ei-Masse, die dem Auflauf Cremigkeit verleiht, ohne ihn fettig zu machen. Ein ideales Gericht für alle, die gesund genießen möchten – ob im Alltag oder während einer Phase der Genesung.

Zutaten (für 3 Portionen)

Hauptzutaten

500 g Kartoffeln, festkochend
300 g frischer oder TK-Spinat
300 g Lachsfilet (frisch oder aufgetaut)
1 kleine Zwiebel (bei Bedarf weglassen für bessere Verträglichkeit)
1 EL Rapsöl
1 TL Zitronensaft

Für die cremige Masse

150 g Naturjoghurt (Calciumreich, 3,5 % Fett oder höher)
100 ml Milch oder ungesüßte Pflanzenmilch (mit Calcium angereichert)
2 Eier
1 EL fein gehackte Petersilie
1 EL fein gehackter Dill
Pfeffer
Prise Muskat

(Salz nur sehr sparsam oder gar nicht.)

Zubereitung

1. Kartoffeln garen

Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden.
10 Minuten in leicht gesalzenem Wasser vorkochen.

2. Spinat vorbereiten

Spinat kurz blanchieren oder sanft auftauen lassen.
Gut ausdrücken und grob hacken.

3. Lachs vorbereiten

Lachs in mundgerechte Stücke schneiden.
Mit Zitronensaft beträufeln, leicht pfeffern.

4. Masse anrühren

Eier, Joghurt, Milch, Kräuter, Muskat verrühren.
Kein Salz nötig – Kräuter sorgen für guten Geschmack.

5. Schichten

In eine gefettete Form geben:

Kartoffeln
Spinat
Lachs
Cremige Joghurt-Ei-Masse darüber gießen

6. Backen

Bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) etwa 30–35 Minuten backen.
Der Auflauf soll fest und leicht gebräunt sein.

Zubereitungsdauer

Ca. 50 Minuten (inkl. Backzeit)

Für wen geeignet?

✔ Menschen mit Osteoporose
✔ Senioren, die mild essen
✔ Personen mit Kau- oder Schluckbeschwerden (weiche Konsistenz)
✔ Hochwertige Eiweiß- und Calciumversorgung
✔ Für Mittag- und Abendessen geeignet

❌ Nicht geeignet bei:
✘ Fischallergie
✘ Strenger vegane Ernährung

Tipps

Vitamin-D-Aufnahme ergänzen, z. B. durch etwas Sonnenlicht oder ärztlich empfohlenes Supplement.
Noch mehr Calcium: 1 EL Sesam oder Tahin unter die Masse rühren.
Für empfindliche Mägen: Zwiebel weglassen und statt Pfeffer milden Paprika verwenden.