Dieses leicht verdauliche Gericht kombiniert mild gegartes Hähnchenbrustfilet mit schonend gedämpftem Fenchel, Karotten und weich gekochtem Basmatireis. Ideal für Menschen mit Reizdarm, nach Infekten oder bei Magenproblemen – sanft, nährstoffreich und trotzdem lecker.
Ein sanft gedämpfter Genuss für alle Sinne: Zarter Fenchel und cremige Kartoffeln treffen auf goldbraun gebratenes Hähnchen und duftenden Basmatireis. Dieses leichte Gericht vereint mediterrane Frische mit gesunder Hausmannskost – ideal für die warme Jahreszeit oder als bekömmliches Abendessen.
Ein leichtes, aromatisches Gericht, das mediterrane Frische mit wohliger Wärme verbindet: Zarter Fenchel und Kartoffeln werden schonend gedämpft, sodass ihr volles Aroma erhalten bleibt. Dazu gesellen sich saftige Hähnchenstreifen und duftender Basmatireis – ein ideales Essen für alle, die gesund, ausgewogen und mit Genuss essen möchten.
Zutaten (für 2 Personen)
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2 kleine Fenchelknollen
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300 g Kartoffeln (vorzugsweise festkochend)
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2 Hähnchenbrustfilets (je ca. 150 g)
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150 g Basmatireis
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1 EL Olivenöl
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150 ml Gemüsebrühe
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1 TL Zitronensaft
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1 TL Honig oder Ahornsirup
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Salz und Pfeffer
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½ TL Fenchelsamen (optional, für mehr Aroma)
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Frische Petersilie oder Dill zum Garnieren
Zubereitung
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Vorbereitung:
Fenchel waschen, das Grün abschneiden (aufbewahren) und die Knollen in feine Spalten schneiden. Kartoffeln schälen und in Scheiben oder Würfel schneiden. -
Dämpfen:
Einen Dämpfeinsatz oder Dampfgarer vorbereiten. Fenchel und Kartoffeln hineingeben und ca. 15–20 Minuten weich dämpfen. Alternativ können sie auch in etwas Brühe leicht gedünstet werden. -
Reis garen:
Währenddessen den Basmatireis gründlich waschen und nach Packungsanleitung zubereiten. -
Hähnchen anbraten:
Hähnchenbrust in Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten goldbraun braten (ca. 6–8 Minuten). -
Gemüse verfeinern:
Das gedämpfte Gemüse mit etwas Brühe, Zitronensaft und Honig beträufeln. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Fenchelsamen würzen. -
Anrichten:
Den Reis auf Teller verteilen, das Fenchel-Kartoffel-Gemüse darübergeben und mit den Hähnchenstreifen toppen. Mit frisch gehackter Petersilie oder Fenchelgrün bestreuen.
Zubereitungsdauer
Ca. 35 Minuten insgesamt (davon 20 Minuten Garzeit)
Eignung
✅ Geeignet für:
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Leichte Alltagsküche
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Gesundheitsbewusste Genießer
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Familien und Berufstätige
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Menschen, die fettarm und aromatisch essen möchten
? Nicht ideal für:
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Veganer und Vegetarier (durch das Hähnchen)
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Personen mit Fenchelunverträglichkeit
Tipps
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Wer es mediterraner mag, kann noch Kirschtomaten, Oliven oder etwas Knoblauch mitdämpfen.
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Vegetarische Variante: Hähnchen durch gebratenen Tofu oder Halloumi ersetzen.
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Besonders fein schmeckt das Gericht mit einem Klecks Joghurt-Dip mit Zitrone und Kräutern.
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Für eine besonders aromatische Note kann man das Hähnchen vorab in Zitronensaft, Honig und etwas Fenchelsamen marinieren.
