Dieser frische Buchweizensalat ist ideal für Menschen mit Reizdarmsyndrom: leicht verdaulich, glutenfrei und voller Nährstoffe. Milde Zutaten wie Zucchini, Karotten und etwas frische Petersilie sorgen für Geschmack, ohne den Darm zu reizen. Perfekt als leichtes Mittagessen, Meal-Prep-Gericht oder gesunde Beilage im Alltag.
Wer unter Reizdarmsyndrom leidet, weiß: Essen soll nicht nur schmecken, sondern auch gut vertragen werden. Dieser Buchweizensalat vereint beide Ansprüche. Der nussige Geschmack des Buchweizens harmoniert wunderbar mit sanft gegartem Gemüse und einem milden Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl.
Er ist glutenfrei, pflanzlich und liefert wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, ohne zu belasten. Ein echtes Wohlfühlgericht – einfach, bekömmlich und gesund.
Zutaten (für 2–3 Portionen)
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150 g Buchweizen (ungeschält, natur)
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1 kleine Zucchini
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1 Karotte
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1/2 rote Paprika (wenn verträglich)
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1 kleine Frühlingszwiebel (nur das Grüne, mild)
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1 EL gehackte Petersilie oder Schnittlauch
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2 EL Olivenöl (kaltgepresst)
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Saft von 1/2 Zitrone
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1 TL Ahornsirup oder Reissirup (optional, für leichte Süße)
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Salz (nach Verträglichkeit, sparsam dosieren)
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Optional: etwas gekochte Hirse oder Quinoa als Ergänzung
Zubereitung
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Buchweizen kochen:
Buchweizen in einem Sieb gründlich mit heißem Wasser abspülen. Anschließend mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf aufkochen und 10–12 Minuten bei niedriger Hitze garen, bis das Wasser aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten quellen lassen. Dann abkühlen lassen. -
Gemüse vorbereiten:
Zucchini, Karotte und Paprika fein würfeln oder raspeln. Wer besonders empfindlich ist, kann das Gemüse kurz in wenig Wasser dünsten – das macht es leichter verdaulich. -
Dressing anrühren:
In einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft und optional Ahornsirup verrühren. Mit etwas Salz abschmecken. -
Alles vermengen:
Abgekühlten Buchweizen mit Gemüse und Kräutern in eine Schüssel geben, Dressing darüber gießen und vorsichtig vermischen.
Kurz ziehen lassen (ca. 10 Minuten), damit sich die Aromen verbinden. -
Servieren:
Lauwarm oder kalt genießen. Besonders lecker mit einem Löffel pflanzlichem Joghurt oder etwas Avocado dazu.
Zubereitungsdauer
Gesamtzeit: ca. 30 Minuten
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Vorbereitung: 10 Minuten
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Garzeit: 10–12 Minuten
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Ziehzeit: 10 Minuten
Eignung
✔ Ideal für:
– Menschen mit Reizdarmsyndrom oder empfindlichem Magen
– Glutenfreie Ernährung
– Veganer & Vegetarier
– Meal Prep oder Büro-Lunch
– Leichte Sommergerichte
✖ Nicht geeignet für:
– Personen mit Buchweizenunverträglichkeit
– Low-FODMAP-Diät in sehr strenger Phase (Paprika ggf. weglassen)
Tipps
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Wer nach dem Low-FODMAP-Prinzip isst, sollte Paprika, Zwiebel und Knoblauch weglassen oder durch verträgliche Kräuter ersetzen.
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Der Salat lässt sich hervorragend am Vortag zubereiten – im Kühlschrank hält er sich 2–3 Tage.
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Für eine sämigere Konsistenz kann man etwas laktosefreien Joghurt oder Kräuteröl untermischen.
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Buchweizen lässt sich durch Reis, Hirse oder Quinoa ersetzen – ideal, um Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.
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Wer mag, kann etwas geriebenen Ingwer oder Kurkuma hinzufügen – beide wirken entzündungshemmend und verdauungsfördernd.
