Ein knusprig überbackenes Gratin mit Lachs, Brokkoli und Kartoffeln, das reich an Kalzium, Vitamin D und Magnesium ist – genau das Richtige für starke Knochen! Perfekt für ein nahrhaftes Mittag- oder Abendessen bei Osteoporose.
Bei Osteoporose spielt die Ernährung eine zentrale Rolle: Kalzium, Vitamin D, Eiweiß und Magnesium sind essenziell für die Knochengesundheit. Dieses Rezept vereint all das in einem wärmenden, sättigenden Gericht: Kartoffeln liefern Stärke, Brokkoli bringt Kalzium und Vitamin K mit, Lachs sorgt für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Eine Extraportion Knochenstärke gibt’s durch den bestreuten Sesam obendrauf!
Zutaten (für 2–3 Personen)
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300 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
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200 g frischer Lachs (ohne Haut)
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200 g Brokkoli (frisch oder TK)
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1 kleine Zwiebel
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1 EL Rapsöl
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100 ml Milch (fettarm oder Haferdrink mit Kalziumzusatz)
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100 ml fettreduzierte Sahne oder Kochcreme
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1 Ei
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2 EL geriebener Käse (z. B. Parmesan oder Emmentaler)
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1 EL Sesam (ungeschält, leicht angeröstet)
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Muskat, Pfeffer, Kräutersalz
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Frische Petersilie oder Schnittlauch zum Bestreuen
Zubereitung
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Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
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Kartoffeln schälen, in feine Scheiben schneiden und kurz in Salzwasser vorkochen (ca. 5 Minuten).
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Brokkoli in kleine Röschen teilen, mit kochendem Wasser überbrühen.
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Lachs in mundgerechte Stücke schneiden, leicht salzen und pfeffern.
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Zwiebel fein würfeln und in Öl anschwitzen.
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Kartoffeln, Brokkoli, Lachs und Zwiebeln in eine gefettete Auflaufform schichten.
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Milch, Sahne, Ei, Muskat, Kräutersalz verrühren, über die Zutaten gießen.
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Mit Käse bestreuen und Sesam darübergeben.
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Gratin im Ofen ca. 25–30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldgelb ist.
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Mit frischen Kräutern bestreut servieren.
Zubereitungsdauer
Ca. 45 Minuten (inkl. Backzeit)
Geeignet für …
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Menschen mit Osteoporose oder zur Prävention
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Personen mit erhöhtem Kalziumbedarf
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Erwachsene und Senioren
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Sportlich aktive Menschen
Nicht geeignet für …
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Menschen mit Fischallergie
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Veganer:innen (kann aber angepasst werden mit Tofu & Pflanzendrink)
Gesundheitlicher Nutzen
| Nährstoff | Wirkung für die Knochen |
|---|---|
| Kalzium | Aus Brokkoli, Käse, Sesam |
| Vitamin D | Aus Lachs |
| Magnesium | Aus Brokkoli und Kartoffeln |
| Eiweiß | Unterstützt Knochendichte |
| Vitamin K | Aus grünem Gemüse |
Tipps
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Lässt sich gut vorbereiten und aufwärmen
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Brokkoli kann durch Grünkohl oder Spinat ersetzt werden
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Lachs lässt sich auch durch Räuchertofu (gebraten) ersetzen
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Wer es knuspriger mag: Semmelbrösel über den Käse streuen
