Diese milde Gemüsepfanne kombiniert frische Zucchini mit cremiger Kokosmilch, ballaststoffreichen Kichererbsen und duftendem Basmatireis. Ideal für alle, die Wert auf gesunde Fette, eine sanfte Verdauung und unkomplizierte Alltagsküche legen.
Zucchini ist ein echtes Multitalent in der Sommerküche – mild, kalorienarm und schnell zubereitet. Kombiniert man sie mit Kokosmilch, ergibt sich eine cremige, exotisch angehauchte Gemüsepfanne, die nicht nur lecker schmeckt, sondern auch funktionell überzeugt. Die verwendete Kokosmilch liefert dir wertvolle mittelkettige Fettsäuren (MCTs), die leicht verdaulich sind und deinem Körper schnell Energie liefern – besonders wichtig bei bestimmten Stoffwechselbedürfnissen. Gemeinsam mit Reis und Kichererbsen wird das Gericht zu einer vollwertigen Hauptmahlzeit, die du nach Belieben mit frischen Kräutern oder Gewürzen variieren kannst.
Zutaten (für 2 Portionen):
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1 mittelgroße Zucchini
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1 kleine Zwiebel
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1 Knoblauchzehe (optional)
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1 kleine Dose Kichererbsen (ca. 150–200 g, abgetropft)
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200 ml Kokosmilch (Vollfett)
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2 TL Kokosöl oder 1 EL MCT-Öl (nicht erhitzen – siehe Tipp!)
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100 g Basmatireis
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1 TL mildes Currypulver (oder Kurkuma)
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Frische Kräuter nach Wahl (z. B. Petersilie oder Koriander)
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Salz nach Verträglichkeit
Zubereitung:
1. Reis kochen:
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Basmatireis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen, warm halten.
2. Gemüse anbraten:
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Zwiebel fein würfeln, Zucchini in Halbringe schneiden.
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In einer Pfanne Kokosöl erhitzen, Zwiebel glasig dünsten, dann Zucchini dazugeben und 4–5 Minuten anbraten.
3. Abgeschmeckt kochen:
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Kichererbsen abspülen, mit in die Pfanne geben.
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Currypulver und ggf. Knoblauch hinzufügen, kurz mitbraten.
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Kokosmilch angießen und alles ca. 5 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Sauce etwas eindickt.
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Mit Kräutern verfeinern. Nach Wunsch etwas MCT-Öl am Ende einrühren (nicht erhitzen).
4. Servieren:
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Gemüsepfanne zusammen mit dem Reis anrichten – gern mit frischem Koriander oder Petersilie bestreut.
Dauer:
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Vorbereitung: ca. 10 Minuten
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Kochzeit: ca. 20 Minuten
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Gesamt: ca. 30 Minuten
✅ Geeignet für:
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Menschen mit Fettstoffwechselstörungen (MCT-geeignete Ernährung)
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Vegetarier & Veganer
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Leicht bekömmliche, ballaststoffreiche Ernährung
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Glutenfrei & laktosefrei
Gesundheitlicher Mehrwert:
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Zucchini: kalorienarm, reich an Wasser und Kalium
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Kokosmilch & MCT-Öl: liefern schnell verfügbare Energie über mittelkettige Fettsäuren
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Kichererbsen: gute Eiweiß- und Ballaststoffquelle
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Reis: leicht verdaulich, glutenfrei, sättigend
Passt zu:
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Einem frischen Gurken- oder Rote-Bete-Salat
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Kokos-Joghurt mit Minze als Beilage
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Hirse oder Quinoa statt Reis (bei Bedarf)
Kosten pro Portion: ca. 2,25 €
