Proteinreiche Hähnchenpfanne mit Brokkoli und Kichererbsen

Ein schnelles, nährstoffreiches Gericht für alle, die ihr Immunsystem stärken und gleichzeitig den Muskelaufbau unterstützen möchten. Ideal bei Genesung, Erschöpfung oder als ausgewogene Alltagsküche – fertig in unter 30 Minuten!

Wenn der Körper geschwächt ist – sei es durch Krankheit, Stress oder intensive Belastung – spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Besonders wichtig sind dabei Proteine, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette. Diese Hähnchenpfanne mit Brokkoli und Kichererbsen vereint all das in einem Gericht: Sie liefert hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau, immunstärkende Vitalstoffe und ist dabei leicht verdaulich sowie schnell zubereitet. Perfekt für Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf – ganz ohne komplizierte Zutaten.

Zubereitungsdauer

20–25 Minuten

Kosten (für 2 Portionen):

Ca. 6,50–8,00 € (je nach Fleischqualität und Bio-Zutaten)

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 kleine Hähnchenbrustfilets (je ca. 150 g)

• 1 kleiner Brokkoli

• 1 kleine Dose Kichererbsen (abgetropft ca. 120 g)

• 1 kleine rote Paprika

• 1 Schalotte oder ½ Zwiebel

• 1 TL Kurkuma

• ½ TL Kreuzkümmel

• 1 EL Olivenöl

• Saft einer halben Zitrone

• Salz, Pfeffer, frische Petersilie oder Koriander

Zubereitung:

1. Brokkoli in kleine Röschen teilen, in leicht gesalzenem Wasser 3 Minuten blanchieren, dann abgießen.

2. Hähnchenbrust würfeln, mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und etwas Öl marinieren.

3. Schalotte fein würfeln, Paprika in Streifen schneiden.

4. In einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen, Zwiebel und Paprika anbraten. Hähnchenstücke zugeben und bei mittlerer Hitze garen (ca. 8–10 Min).

5. Kichererbsen und Brokkoli zugeben, kurz mitbraten. Mit Zitronensaft abschmecken.

6. Mit frischen Kräutern bestreuen und servieren.

Ernährungsvorteile:

Optional ergänzen:

• Mit Naturjoghurt-Dip servieren (falls laktoseverträglich)

• Mit Hirse oder Quinoa als Beilage bei höherem Energiebedarf

• Für Veggie-Variante: Hähnchen durch Tofu ersetzen

✅ Für wen geeignet?

• Menschen mit geschwächtem Immunsystem (z. B. nach Infekten, OPs, Chemotherapie)

• Sportlich aktive Personen mit erhöhtem Proteinbedarf

• Senioren mit Muskelabbau-Tendenz (Sarkopenie)

• Menschen, die sich leicht, nährstoffreich und glutenfrei ernähren wollen

• Auch für gestresste Berufstätige, die wenig Zeit haben

❌ Für wen eher nicht geeignet:

• Bei Histaminintoleranz (durch Kichererbsen)

• Veganer:innen (Alternative: Tofu statt Hähnchen, Rezept auf Anfrage anpassbar)

• Personen mit akuter Fettverdauungsstörung (Olivenöl reduzieren)

? Vorteile des Gerichts:

• ✔️ Sehr eiweißreich, gut für Regeneration & Muskelerhalt

• ✔️ Immunstärkend dank Brokkoli, Kurkuma & Kichererbsen

• ✔️ Schnell & unkompliziert zubereitet

• ✔️ Gut bekömmlich & sättigend

• ✔️ Frei von künstlichen Zusatzstoffen

⚠️ Mögliche Nachteile:

• ❗️Nicht histaminarm

• ❗️Nicht für strenge Veganer:innen geeignet

• ❗️Nicht kalorienarm – ideal für Aufbau, weniger für Reduktion

Was passt dazu?

• Ein Glas stilles Wasser mit Zitrone & Ingwer

• Naturjoghurt mit Minze als frischer Dip

• Eine kleine Portion Hirse oder Quinoa bei höherem Energiebedarf

• Als Dessert: Gedämpfter Apfel mit Zimt oder ein kleiner Obstsalat

Tipp: 

Alternativ zu Brokkoli kann auch 1 handvoll Kaisergemüse, siehe Bild, verwendet werden.