Ein aromatischer, salzreduzierter Eintopf auf Basis von roten Linsen, frischem Gemüse und mediterranen Kräutern. Diese ausgewogene Hauptmahlzeit ist sättigend, reich an Ballaststoffen und ideal für eine natriumarme Ernährung geeignet – ganz ohne Geschmackseinbußen.
Immer mehr Menschen achten auf ihre Salzzufuhr – sei es aus gesundheitlichen Gründen wie Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch salzarm bedeutet nicht gleich geschmacklos! Die Natur bietet zahlreiche Alternativen, um Speisen raffiniert zu würzen. In diesem Gericht sorgen frisches Gemüse, Zwiebeln, Knoblauch, Zitronensaft und aromatische Kräuter wie Thymian, Rosmarin und Petersilie für eine runde, kräftige Geschmacksbasis. Linsen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und machen lange satt – perfekt für eine ausgewogene Hauptmahlzeit.
Zubereitungsdauer:
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Vorbereitung: ca. 15 Minuten
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Kochzeit: ca. 30 Minuten
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Gesamtzeit: ca. 45 Minuten
Zutaten (für 4 Portionen):
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200 g rote Linsen
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1 große Karotte
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1 kleine Zucchini
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1 Stange Lauch oder 1 kleine Zwiebel
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1 Stück Sellerie (ca. 80 g)
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2 Knoblauchzehen
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2 EL Olivenöl
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1 TL Paprikapulver (edelsüß)
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1 TL getrockneter Thymian
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1 TL Rosmarin (frisch oder getrocknet)
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1,5 l natriumarme Gemüsebrühe (selbst gemacht oder aus salzfreier Brühe)
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Saft einer halben Zitrone
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Frische Petersilie zum Garnieren
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Optional: eine kleine Prise Meersalz oder Sojasoße mit reduziertem Salzgehalt
Zubereitung:
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Gemüse waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch fein hacken.
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Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel/Lauch und Knoblauch darin anschwitzen.
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Karotte, Sellerie und Zucchini dazugeben, kurz mitdünsten.
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Linsen hinzufügen, Paprikapulver, Thymian und Rosmarin unterrühren.
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Mit der Brühe ablöschen, aufkochen und dann bei mittlerer Hitze ca. 25–30 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Gemüse weich sind.
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Mit Zitronensaft und ggf. minimaler Salzmenge abschmecken.
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Mit frischer Petersilie bestreut servieren.
Kosten (ungefähr):
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Gesamt: ca. 6–7 €
(Variiert je nach Region, Bioqualität und Saison)
Geeignet für:
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Menschen mit Bluthochdruck
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Personen mit Nierenproblemen
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Gesundheitsbewusste Genießer
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Vegetarier und Veganer
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Familien mit Kindern (leicht abwandelbar)
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Senioren, die auf Natriumzufuhr achten möchten
Nicht geeignet für:
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Personen mit Linsenunverträglichkeit oder Reizdarmsyndrom (können empfindlich auf Hülsenfrüchte reagieren)
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Menschen, die eine proteinreduzierte Diät einhalten müssen (z. B. bei fortgeschrittener Niereninsuffizienz – bitte Rücksprache mit Arzt)
Hier sind praktische Tipps zur salzarmen Ernährung, die helfen, den Geschmack zu erhalten und gleichzeitig die Gesundheit zu fördern:
1. Fertigprodukte meiden
Fertiggerichte, Konserven, Würzmittel, Tiefkühlkost und Brotaufstriche enthalten oft große Mengen verstecktes Salz (Natriumchlorid).
→ Tipp: Lieber frisch kochen oder bewusst auf Produkte mit „ohne Zusatz von Salz“ achten.
2. Kräuter und Gewürze statt Salz
Frische und getrocknete Kräuter, Zitrusfrüchte, Essigsorten und Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer oder Muskat bringen intensive Aromen ohne Salz.
→ Empfohlene Kombinationen:
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Thymian + Zitrone bei Fisch
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Rosmarin + Knoblauch bei Kartoffeln
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Basilikum + Oregano bei Tomatengerichten
3. Säure bringt Würze
Ein Spritzer Zitronensaft, Balsamico, Apfelessig oder Naturjoghurt kann die Geschmackstiefe verstärken und Salz fast überflüssig machen.
4. Brot und Backwaren selbst herstellen
Industriebrot enthält oft überraschend viel Salz.
→ Tipp: Beim Selberbacken lässt sich die Salzmenge kontrollieren oder durch Gewürze ausgleichen (z. B. Kümmel, Anis, Fenchel im Brot).
5. Käse bewusst wählen
Viele Käsesorten sind stark gesalzen – besonders Hartkäse und Schmelzkäse.
→ Alternative: Frischkäse natur, Mozzarella oder Ricotta. Auch Hüttenkäse enthält weniger Salz.
6. Brühe selbst machen
Instant-Brühe enthält oft sehr viel Natrium.
→ Besser: Gemüsereste wie Karotten, Sellerie, Lauch, Petersilienstängel & Lorbeer in Wasser auskochen, ggf. einfrieren.
7. Auf verstecktes Salz achten
Verstecktes Salz findet sich in:
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Senf, Ketchup, Grillsoßen
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Frühstücksflocken
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Chips, Nüsse, Salzstangen
→ Tipp: Zutatenlisten checken (alles mit „Natrium“ oder „E-Nummern“ wie E621 = Geschmacksverstärker)
8. Viel trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (z. B. stilles Wasser oder ungesüßter Kräutertee) unterstützt die Nieren bei der Natriumausscheidung.
9. Einkaufen mit Plan
→ Zutatenlisten lesen
→ Produkte mit max. 0,3 g Salz pro 100 g wählen (als salzarm eingestuft)
→ Bio-Produkte bevorzugen – oft geringerer Salzgehalt
10. Langsam umgewöhnen
Geschmacksknospen brauchen ca. 2–4 Wochen, um sich an eine geringere Salzmenge zu gewöhnen.
→ Tipp: Stufenweise reduzieren, nicht abrupt – der Genuss bleibt erhalten!
