Hitze, ungewohnte Essenszeiten, Grillabende und Reisen können die Verdauung im Sommer durcheinanderbringen. Völlegefühl, Verstopfung oder ein empfindlicher Magen sind dann keine Seltenheit. Eine leichte Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, dass sich Magen und Darm auch an heißen Tagen wohlfühlen.
Im Sommer verändert sich bei vielen Menschen der Tagesablauf. Das Frühstück fällt kleiner aus, mittags ist es für eine große Mahlzeit zu heiß und am Abend wird dafür ausgiebig gegrillt. Im Urlaub kommen ungewohnte Lebensmittel, andere Essenszeiten und lange Autofahrten hinzu.
Auch hohe Temperaturen können indirekt Einfluss auf unser Wohlbefinden nehmen. Wer stark schwitzt, verliert Flüssigkeit. Wird gleichzeitig zu wenig getrunken, kann sich das unter anderem auf die Verdauung auswirken.
Der Darm braucht deshalb keine besondere „Sommerkur“. Oft helfen bereits einfache Gewohnheiten: regelmäßig trinken, leichte Mahlzeiten wählen, Ballaststoffe nicht vergessen und trotz Hitze in Bewegung bleiben.
Warum Hitze die Verdauung durcheinanderbringen kann
Unser Körper muss bei hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um seine Temperatur zu regulieren.
Gleichzeitig verändert sich häufig unser Verhalten. Wir bewegen uns weniger, trinken möglicherweise zu wenig oder essen zu anderen Zeiten als gewohnt.
Damit können mehrere Faktoren zusammenkommen:
- Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen
- weniger Bewegung
- ungewohnte Essenszeiten
- sehr große Mahlzeiten am Abend
- Ernährungsumstellung im Urlaub
- mehr Alkohol oder süße Getränke
- Stress durch Reise und Hitze
Nicht jede Verdauungsbeschwerde im Sommer wird also unmittelbar durch die Temperatur verursacht.
Wenn der Appetit bei Hitze nachlässt
An sehr heißen Tagen haben manche Menschen weniger Hunger.
Das ist zunächst nicht ungewöhnlich. Statt sich zu einer großen Mahlzeit zu zwingen, können mehrere kleinere Portionen angenehmer sein.
Geeignet sind beispielsweise:
- Gemüsegerichte
- Salate
- Kartoffeln
- Naturjoghurt
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Obst
- leichte Suppen
Wichtig ist eine abwechslungsreiche Auswahl. Nur von Obst oder Rohkost zu leben, ist auch im Hochsommer nicht notwendig.
Kleine Mahlzeiten können angenehmer sein
Ein großer, sehr fettreicher Teller kann bei Hitze besonders schwer im Magen liegen.
Wer empfindlich reagiert, kann die Nahrungsmenge über den Tag verteilen:
kleines Frühstück – leichtes Mittagessen – Zwischenmahlzeit – moderates Abendessen.
Damit lässt sich auch vermeiden, dass nach einem nahezu nüchternen Tag am späten Abend plötzlich eine sehr große Portion gegessen wird.
Ballaststoffe auch im Sommer nicht vergessen
Ballaststoffe unterstützen eine normale Darmfunktion.
Gute Quellen sind unter anderem:
- Vollkornbrot
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Obst
- Nüsse und Samen
Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, sollte dies schrittweise tun. Gleichzeitig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.
Plötzlich sehr große Mengen an Kleie, Samen oder Hülsenfrüchten können bei empfindlichen Menschen zunächst Blähungen verursachen.
Trinken und Verdauung gehören zusammen
Bei hohen Temperaturen steigt durch das Schwitzen der Flüssigkeitsbedarf.
Wasser und andere kalorienarme Getränke sind für die Flüssigkeitsversorgung besonders geeignet.
Wer zu wenig trinkt, kann unter anderem einen härteren Stuhl bemerken – insbesondere wenn gleichzeitig ballaststoffreich gegessen wird.
Eine pauschale Trinkmenge passt allerdings nicht zu jedem Menschen. Körpergröße, Aktivität, Außentemperatur und gesundheitliche Situation spielen eine Rolle.
Bei Herz- oder Nierenerkrankungen beziehungsweise einer ärztlich festgelegten Trinkmenge gelten die individuellen Empfehlungen.
Verstopfung im Sommer und auf Reisen
Ausgerechnet im Urlaub funktioniert die Verdauung bei manchen Menschen plötzlich nicht mehr wie gewohnt.
Dafür können verschiedene Faktoren verantwortlich sein:
- langes Sitzen im Auto oder Flugzeug
- ungewohnte Toilettensituationen
- weniger Bewegung
- veränderte Ernährung
- zu wenig Flüssigkeit
- ein anderer Tagesrhythmus
Hilfreich kann sein, möglichst schnell wieder eine gewisse Routine zu entwickeln.
Regelmäßige Mahlzeiten, Spaziergänge, ausreichend Flüssigkeit und ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen eine normale Verdauung.
Den Toilettengang nicht ständig aufschieben
Auf Reisen oder bei Ausflügen wird der Toilettengang manchmal immer wieder verschoben.
Wer Stuhldrang regelmäßig unterdrückt, kann eine bestehende Verstopfung zusätzlich begünstigen.
Deshalb möglichst auf die Signale des Körpers achten und genügend Zeit einplanen.
Auch eine ruhige Morgenroutine kann hilfreich sein.
Rohkost – gesund, aber nicht für jeden gleich gut verträglich
Tomaten, Gurken, Paprika und Salate gehören zur Sommerküche.
Wer allerdings zu Blähungen oder einem empfindlichen Darm neigt, verträgt große Mengen Rohkost möglicherweise nicht besonders gut.
Dann muss Gemüse keineswegs vom Speiseplan verschwinden.
Gedünstete Zucchini, Möhren, Fenchel oder anderes gegartes Gemüse können eine angenehmere Alternative sein.
Entscheidend ist die persönliche Verträglichkeit.
Grillabend ohne Völlegefühl
Beim Grillen kommen häufig mehrere schwere Komponenten zusammen: große Fleischportionen, fettreiche Soßen, Brot, Salate und anschließend Dessert.
Wer danach regelmäßig mit Völlegefühl zu kämpfen hat, kann den Teller etwas anders zusammenstellen.
Eine einfache Orientierung:
viel Gemüse oder Salat, eine moderate Portion der Hauptspeise und eine passende Beilage.
Langsames Essen hilft außerdem dabei, das eigene Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.
Alkohol kann zusätzlich belasten
Ein kaltes Bier oder ein Glas Wein gehört für manche zum Sommerabend.
Alkohol eignet sich jedoch nicht zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes bei Hitze. Gerade an sehr warmen Tagen sollte ausreichend Wasser beziehungsweise ein anderes alkoholfreies Getränk zur Verfügung stehen.
Auch sehr große Mengen stark gezuckerter Getränke sind als hauptsächlicher Durstlöscher wenig sinnvoll.
Bewegung bringt auch den Darm in Schwung
Bei 30 Grad muss niemand mittags joggen gehen.
Doch vollständige Bewegungspausen über mehrere Tage sind ebenfalls nicht ideal.
Schon ein Spaziergang am frühen Morgen oder am Abend kann guttun. Auch Schwimmen, gemütliches Radfahren oder leichte Alltagsbewegung bieten sich an.
Wer viel sitzt, kann regelmäßig aufstehen und einige Schritte gehen.
Vorsicht vor Lebensmittelinfektionen
Plötzlich auftretender Durchfall im Sommer ist nicht automatisch eine Reaktion auf Hitze.
Gerade bei hohen Temperaturen können sich bestimmte Krankheitserreger in falsch gelagerten Lebensmitteln schneller vermehren.
Leicht verderbliche Lebensmittel sollten deshalb zuverlässig gekühlt und hygienisch zubereitet werden.
Besondere Vorsicht gilt unter anderem bei rohem Fleisch, Geflügel, Eiern und daraus hergestellten Speisen sowie anderen kühlpflichtigen Produkten.
Durchfall – jetzt ist Flüssigkeit besonders wichtig
Bei Durchfall verliert der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte.
Das kann bei gleichzeitig hohen Außentemperaturen besonders problematisch werden.
Vor allem Säuglinge und kleine Kinder, ältere Menschen sowie gesundheitlich geschwächte Personen können schneller von einem relevanten Flüssigkeitsmangel betroffen sein.
Bei stärkeren Beschwerden kann eine geeignete Elektrolytlösung sinnvoll sein. Bei Unsicherheit helfen Arztpraxis oder Apotheke weiter.
Was dem Bauch an heißen Tagen guttun kann
Ein sommerfreundlicher Tagesablauf könnte beispielsweise so aussehen:
Morgens: Haferflocken mit Naturjoghurt und Beeren.
Mittags: eine leichte Gemüsemahlzeit oder ein Salat mit sättigender Beilage.
Nachmittags: Obst, Naturjoghurt oder eine kleine Portion Nüsse.
Abends: Kartoffeln, gedünstetes Gemüse, Fisch oder eine andere gut verträgliche Mahlzeit.
Das ist kein starrer Ernährungsplan. Entscheidend sind Abwechslung, persönliche Verträglichkeit und eine angemessene Portionsgröße.
Sommer-Tipp
Stellen Sie morgens eine Flasche oder Karaffe Wasser gut sichtbar bereit.
Wer das Trinken im Alltag häufig vergisst, kann die Flüssigkeitsaufnahme an feste Situationen koppeln – beispielsweise ein Glas zum Frühstück, eines zu jeder Mahlzeit und eines nach einem Spaziergang.
So wird regelmäßiges Trinken leichter zur Gewohnheit.
Wissenswert
Ein gesunder Darm benötigt normalerweise weder regelmäßige „Detox-Kuren“ noch spezielle Entgiftungsprogramme.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, Flüssigkeit und Bewegung unterstützt die normale Verdauungsfunktion auf wesentlich unspektakulärere Weise.
Auch im Sommer gilt deshalb: Kontinuität ist meist hilfreicher als eine radikale Ernährungskur.
Wann sollten Verdauungsbeschwerden ärztlich abgeklärt werden?
Gelegentliches Völlegefühl oder eine kurzfristige Veränderung der Verdauung ist häufig harmlos.
Medizinischer Rat ist jedoch unter anderem angebracht bei:
- starken oder zunehmenden Bauchschmerzen
- Blut im Stuhl
- anhaltendem oder starkem Durchfall
- häufigem Erbrechen
- hohem Fieber
- ausgeprägter Schwäche
- Zeichen einer Austrocknung
- länger anhaltender Verstopfung
- ungeklärtem Gewichtsverlust
Bei Kindern, älteren Menschen und gesundheitlich geschwächten Personen sollte bei stärkeren Beschwerden früher medizinischer Rat eingeholt werden.
Fazit
Der Sommer stellt unsere Verdauung weniger durch die Wärme allein als durch die vielen Veränderungen des Alltags vor Herausforderungen.
Andere Essenszeiten, weniger Bewegung, Flüssigkeitsverlust, Reisen und üppige Grillabende können dazu beitragen, dass Magen und Darm aus dem gewohnten Rhythmus geraten.
Regelmäßiges Trinken, ballaststoffreiche Lebensmittel, gut verträgliche Mahlzeiten und Bewegung zu den kühleren Tageszeiten helfen dabei, die Verdauung im Gleichgewicht zu halten.
Dabei darf die Sommerküche leicht sein – aber sie muss weder einseitig noch kompliziert werden.
