Nicht nur das Alter beeinflusst unsere Haut und unser Bindegewebe. Auch alltägliche Gewohnheiten können eine Rolle spielen. Zu viel UV-Strahlung, Rauchen, dauerhaft ungünstige Ernährung, Bewegungsmangel oder zu wenig Schlaf sind einige der Faktoren, die genauer betrachtet werden sollten. Wir zeigen 10 typische Kollagen-Killer im Alltag, erklären, was tatsächlich dahintersteckt, und geben einfache Tipps, wie sich ungünstige Gewohnheiten Schritt für Schritt verändern lassen.

Wenn es um Kollagen geht, lautet eine der häufigsten Fragen:

Was kann ich essen, um meine Kollagenbildung zu unterstützen?

Doch mindestens genauso interessant ist die andere Seite:

Was kann Kollagen und kollagenreiche Strukturen im Alltag belasten?

Unser Körper verändert sich mit zunehmendem Alter ganz natürlich. Die Kollagenproduktion nimmt im Laufe des Lebens ab und auch Haut, Bindegewebe und Bewegungsapparat verändern sich.

Darüber hinaus gibt es jedoch Faktoren, auf die wir zumindest teilweise Einfluss haben.

Dabei sollten wir eines gleich vorwegnehmen: Es gibt nicht den einen „Kollagen-Killer“, der über Nacht unser Kollagen zerstört.

Entscheidend sind vielmehr langfristige Gewohnheiten.

Schauen wir uns deshalb zehn Faktoren genauer an.

1. Zu viel UV-Strahlung

Sonnenlicht gehört zu unserem Leben. Übermäßige UV-Strahlung kann die Haut jedoch schädigen und ihre Alterung beschleunigen.

UV-Strahlung kann Prozesse fördern, durch die Bestandteile der Hautstruktur – darunter auch Kollagen – beeinträchtigt werden.

Langfristig kann sich starke UV-Belastung beispielsweise bemerkbar machen durch:

• Falten
• nachlassende Elastizität
• Pigmentveränderungen
• Veränderungen der Hautstruktur

Was können Sie tun?

Im Alltag helfen einfache Maßnahmen:

• intensive Mittagssonne meiden
• Schatten nutzen
• schützende Kleidung tragen
• geeigneten Sonnenschutz verwenden
• Sonnenbrand vermeiden

Sonnenschutz ist dabei wesentlich mehr als eine Anti-Aging-Maßnahme. Er dient vor allem dem Schutz der Haut vor UV-Schäden.

2. Rauchen

Rauchen gehört zu den besonders ungünstigen Faktoren für die Gesundheit – und auch die Haut bleibt davon nicht unberührt.

Tabakrauch enthält zahlreiche Substanzen, die oxidativen Stress fördern können.

Rauchen beeinflusst außerdem die Blutgefäße und damit die Versorgung von Geweben.

Langjähriges Rauchen wird deshalb auch mit vorzeitiger Hautalterung in Verbindung gebracht.

Was hilft?

Hier gibt es keinen besonderen Ernährungstrick, der das Rauchen ausgleichen könnte.

Die wirksamste Maßnahme ist:

nicht rauchen beziehungsweise mit dem Rauchen aufhören.

Davon profitieren nicht nur Haut und Bindegewebe, sondern der gesamte Körper.

3. Dauerhaft sehr zuckerreiche Ernährung

Beim Thema Zucker und Kollagen liest man häufig drastische Aussagen.

Ein Stück Kuchen oder ein Eis „zerstört“ selbstverständlich nicht plötzlich das Kollagen im Körper.

Interessant wird das Thema vielmehr bei langfristig sehr hoher Zuckerzufuhr.

Im Körper können Zucker und Proteine miteinander reagieren. Dieser Vorgang wird als Glykation bezeichnet.

Dabei können sogenannte Advanced Glycation End Products, kurz AGEs, entstehen.

Solche Prozesse werden unter anderem im Zusammenhang mit Alterung und Veränderungen von Gewebestrukturen untersucht.

Bedeutet das: keinen Zucker mehr?

Nein.

Es geht nicht darum, Zucker vollständig aus dem Leben zu verbannen.

Sinnvoller ist es, Lebensmittel wie:

• Süßigkeiten
• Softdrinks
• stark gezuckerte Frühstücksprodukte
• süßes Gebäck

nicht zur Grundlage der täglichen Ernährung zu machen.

4. Zu wenig Eiweiß

Kollagen ist ein Protein.

Der Körper benötigt Aminosäuren, um körpereigene Proteine herzustellen.

Eine ausgewogene Ernährung sollte deshalb ausreichend Eiweiß liefern.

Gute Eiweißquellen sind beispielsweise:

Tierische Quellen

• Fisch
• Eier
• Naturjoghurt
• Quark
• Skyr
• Geflügel

Pflanzliche Quellen

• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Tofu
• Tempeh
• Nüsse und Samen

Dabei muss nicht jede Mahlzeit besonders proteinreich sein. Entscheidend ist die Versorgung über den gesamten Tag.

5. Zu wenig Vitamin C

Vitamin C ist innerhalb unserer Kollagen-Serie ein alter Bekannter – und das aus gutem Grund.

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion unter anderem von Haut, Knochen und Knorpel bei.

Gute Vitamin-C-Quellen sind beispielsweise:

• Paprika
• Brokkoli
• Kiwi
• Beeren
• Orangen
• Zitronen
• verschiedene Kohlsorten

Wer regelmäßig unterschiedliches Obst und Gemüse isst, muss dafür nicht ständig exotische Superfoods kaufen.

6. Bewegungsmangel

Kollagen wird häufig ausschließlich mit straffer Haut verbunden.

Dabei kommt es in zahlreichen Strukturen unseres Körpers vor, beispielsweise in:

• Sehnen
• Knochen
• Knorpel
• Bändern
• Bindegewebe

Unser Bewegungsapparat ist auf Bewegung und Belastung ausgelegt.

Wer den größten Teil seines Tages sitzt und sich kaum bewegt, verzichtet gleichzeitig auf wichtige körperliche Reize.

Mehr Bewegung muss nicht kompliziert sein

Schon der Alltag bietet Möglichkeiten:

• kurze Wege zu Fuß erledigen
• Treppen statt Aufzug nutzen
• regelmäßig spazieren gehen
• langes Sitzen unterbrechen
• Gartenarbeit
• Krafttraining
• Radfahren

Nicht jeder muss täglich eine Stunde Sport treiben.

Entscheidend ist, regelmäßig in Bewegung zu bleiben.

7. Dauerhafter Schlafmangel

Eine schlechte Nacht kennt fast jeder.

Problematischer wird es, wenn zu wenig Schlaf zum Dauerzustand wird.

Schlaf ist eine wichtige Erholungsphase des Körpers und beeinflusst zahlreiche Prozesse.

Dauerhafter Schlafmangel kann unter anderem:

• Leistungsfähigkeit beeinträchtigen
• Konzentration verschlechtern
• Hunger und Appetit beeinflussen
• Regeneration erschweren
• das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen

Auch die Haut kann nach zu wenig Schlaf müder wirken.

Was hilft?

Hilfreich können sein:

• möglichst regelmäßige Schlafzeiten
• ein ruhiges Schlafzimmer
• ausreichend Zeit für Schlaf
• weniger Bildschirmzeit unmittelbar vor dem Schlafengehen
• eine feste Abendroutine

8. Dauerstress ohne ausreichende Erholung

Stress lässt sich nicht vollständig vermeiden.

Kurzfristiger Stress ist außerdem eine normale Reaktion unseres Körpers.

Schwieriger wird es, wenn Belastung dauerhaft anhält und Erholungsphasen fehlen.

Das Problem liegt dabei nicht nur im Stress selbst.

Dauerstress kann gleichzeitig andere Gewohnheiten verändern:

Wir schlafen schlechter, bewegen uns weniger und greifen möglicherweise häufiger zu stark verarbeiteten Lebensmitteln.

So können sich verschiedene ungünstige Faktoren gegenseitig verstärken.

Kleine Erholungspausen helfen

Je nach persönlicher Situation können beispielsweise sinnvoll sein:

• Spaziergänge
• Bewegung
• Zeit in der Natur
• soziale Kontakte
• feste Pausen
• Entspannungsübungen
• ausreichend Schlaf

Es gibt dabei nicht die eine perfekte Methode für jeden Menschen.

9. Übermäßiger Alkoholkonsum

Auch Alkohol gehört in diese Liste.

Übermäßiger Konsum kann zahlreiche gesundheitliche Folgen haben und beispielsweise Schlaf, Stoffwechsel und Ernährungsgewohnheiten beeinflussen.

Wer Alkohol trinkt, sollte deshalb bewusst und zurückhaltend damit umgehen.

Ein vermeintlich gesundes Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann die negativen Auswirkungen eines hohen Alkoholkonsums nicht einfach kompensieren.

10. Crash-Diäten und einseitige Ernährung

Innerhalb weniger Wochen möglichst viel Gewicht verlieren – solche Versprechen begegnen uns immer wieder.

Dafür werden teilweise:

• Mahlzeiten komplett gestrichen
• extrem wenige Kalorien gegessen
• ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen
• einseitige Ernährungspläne verfolgt

Eine langfristig ausgewogene Nährstoffversorgung sieht anders aus.

Wer dauerhaft zu wenig oder sehr einseitig isst, kann Schwierigkeiten bekommen, ausreichend Energie, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.

Die bessere Lösung

Statt kurzfristiger Extremprogramme ist eine Ernährung sinnvoll, die langfristig in den Alltag passt.

Dazu können gehören:

• Gemüse
• Obst
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• geeignete Eiweißquellen
• Nüsse und Samen
• hochwertige Pflanzenöle

Was sind die größten Kollagen-Killer?

Nicht alle zehn Punkte sind gleich zu bewerten.

Besonders wichtig ist, sich nicht an Kleinigkeiten festzubeißen.

Wer beispielsweise jeden Morgen einen Teelöffel Zucker in seinen Kaffee gibt, muss deshalb nicht glauben, sein gesamtes Kollagen zu ruinieren.

Wesentlich sinnvoller ist es, die großen Stellschrauben im Blick zu behalten.

Dazu gehören insbesondere:

UV-Schutz, Nichtrauchen, ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichende Erholung.

Kann Ernährung Kollagenschäden einfach rückgängig machen?

So funktioniert unser Körper leider nicht.

Ein bestimmtes Lebensmittel kann jahrelanges Rauchen oder intensive UV-Belastung nicht einfach ungeschehen machen.

Ebenso wandert Kollagen aus einem Lebensmittel nicht direkt vom Teller in die Haut, Sehne oder das Knie.

Proteine werden während der Verdauung in kleinere Bestandteile zerlegt und anschließend vom Körper weiterverarbeitet.

Eine ausgewogene Ernährung stellt dem Körper verschiedene benötigte Nährstoffe zur Verfügung – sie ist jedoch kein Reparaturknopf.

Brauche ich Kollagenpulver zum Schutz vor Kollagenabbau?

Kollagenpulver und Kollagenpräparate werden inzwischen intensiv beworben.

Sie sollten jedoch nicht dazu führen, dass die wesentlich wichtigeren Grundlagen aus dem Blick geraten.

Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt:

• Sonnenschutz
• Nichtrauchen
• ausgewogene Ernährung
• regelmäßige Bewegung
• ausreichenden Schlaf
• Erholung

Wer ein Kollagenprodukt verwenden möchte, sollte es deshalb als mögliche Ergänzung betrachten – nicht als Ausgleich für einen dauerhaft ungünstigen Lebensstil.

Die 10 Kollagen-Killer auf einen Blick

1. Zu viel UV-Strahlung
2. Rauchen
3. Dauerhaft sehr zuckerreiche Ernährung
4. Zu wenig Eiweiß
5. Zu wenig Vitamin C
6. Bewegungsmangel
7. Dauerhafter Schlafmangel
8. Dauerstress ohne Erholung
9. Übermäßiger Alkoholkonsum
10. Crash-Diäten und einseitige Ernährung

Die bessere Strategie: schützen und versorgen

Statt nur zu fragen:

„Was muss ich essen, damit mein Körper Kollagen bildet?“

lohnt sich eine zweite Frage:

„Welche Gewohnheiten kann ich verändern, um meinen Körper langfristig zu unterstützen?“

Eine gute Basis bilden:

• abwechslungsreiche Ernährung
• ausreichend Eiweiß
• regelmäßig Gemüse und Obst
• Vitamin-C-reiche Lebensmittel
• regelmäßige Bewegung
• angemessenes Krafttraining
• Sonnenschutz
• Nichtrauchen
• ausreichend Schlaf
• regelmäßige Erholung

Das klingt weniger spektakulär als ein neues Wundermittel.

Langfristig sind jedoch gerade solche Gewohnheiten entscheidend.

Muss ich jetzt alles perfekt machen?

Nein.

Gesundheit funktioniert nicht nach dem Alles-oder-nichts-Prinzip.

Wer beispielsweise:

• häufiger spazieren geht
• täglich etwas mehr Gemüse isst
• konsequenter Sonnenschutz verwendet
• weniger Alkohol trinkt
• regelmäßiger schläft

hat bereits mehrere sinnvolle Veränderungen vorgenommen.

Nicht Perfektion ist das Ziel, sondern eine Lebensweise, die langfristig durchgehalten werden kann.

Fazit

Kollagen-Killer sind keine geheimnisvollen Lebensmittel, die wir um jeden Preis vermeiden müssen. Viel wichtiger sind langfristige Lebensgewohnheiten.

Übermäßige UV-Strahlung und Rauchen gehören dabei zu den Faktoren, die insbesondere im Zusammenhang mit vorzeitiger Hautalterung relevant sind. Auch Ernährung, Bewegung, Schlaf und Erholung sollten im Gesamtbild betrachtet werden.

Statt sich vor einzelnen Lebensmitteln zu fürchten, ist deshalb eine einfache Strategie sinnvoller:

Haut schützen, nicht rauchen, abwechslungsreich essen, regelmäßig bewegen und dem Körper ausreichend Erholung geben.

Damit schaffen wir eine wesentlich bessere Grundlage als mit jedem vermeintlichen Anti-Aging-Wundermittel.