Wer an Muskeln denkt, denkt meist zuerst an Eiweiß, Krafttraining und Muskelaufbau. Doch Bewegung funktioniert nur, wenn Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenke und Bindegewebe zusammenspielen. Kollagen ist dabei vor allem für die verbindenden und stützenden Strukturen von Bedeutung. Dieser Ratgeber erklärt verständlich, welche Rolle Kollagen im Muskel-Sehnen-System spielt und warum Bewegung, Ernährung und Regeneration gemeinsam betrachtet werden sollten.

Ein kräftiger Muskel allein reicht nicht aus, um uns sicher und kontrolliert zu bewegen.

Wenn wir eine Treppe hinaufgehen, eine Einkaufstasche tragen, vom Stuhl aufstehen oder beim Sport beschleunigen, arbeiten zahlreiche Strukturen gleichzeitig zusammen.

Muskeln erzeugen Kraft. Sehnen übertragen diese Kraft auf die Knochen. Gelenke ermöglichen Bewegung und Bänder tragen zur Stabilität bei. Faszien und anderes Bindegewebe umgeben und verbinden verschiedene Strukturen.

Kollagen ist insbesondere in vielen dieser stützenden und verbindenden Gewebe ein wichtiger Bestandteil.

Deshalb lohnt es sich, beim Thema Muskelgesundheit nicht ausschließlich auf den Muskel selbst zu schauen.

Muskeln arbeiten niemals allein

Unser Bewegungsapparat ist ein komplexes Zusammenspiel aus:

• Muskeln
• Sehnen
• Knochen
• Gelenken
• Bändern
• Faszien
• weiterem Bindegewebe

Ein Muskel kann sich zusammenziehen und dadurch Kraft erzeugen.

Damit diese Kraft tatsächlich eine Bewegung auslöst, muss sie auf andere Strukturen übertragen werden.

Hier kommen unter anderem die Sehnen ins Spiel.

Was machen Sehnen?

Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen.

Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, überträgt die zugehörige Sehne die Kraft auf den Knochen. Dadurch können Bewegungen entstehen.

Sehnen müssen deshalb hohen Zugbelastungen standhalten und gleichzeitig immer wiederkehrende Belastungen verkraften können.

Ihre besondere Struktur macht dies möglich.

Und genau hier spielt Kollagen eine wichtige Rolle.

Welche Rolle spielt Kollagen in Sehnen?

Sehnen bestehen zu einem großen Teil aus kollagenreichem Bindegewebe.

Dabei kommt vor allem Kollagen Typ I vor.

Die Kollagenfasern sind in den Sehnen so angeordnet, dass sie Zugkräften widerstehen können.

Das unterscheidet Sehnen beispielsweise vom Gelenkknorpel, bei dem Kollagen Typ II eine besonders wichtige Rolle spielt.

In unserer Kollagen-Serie begegnen uns damit unterschiedliche Kollagentypen:

• Kollagen Typ I: unter anderem in Haut, Knochen und Sehnen
• Kollagen Typ II: vor allem im Knorpel
• Kollagen Typ III: unter anderem in verschiedenen Bindegewebsstrukturen und häufig gemeinsam mit Typ I

Kollagen ist also nicht überall im Körper gleich aufgebaut und erfüllt je nach Gewebe unterschiedliche strukturelle Aufgaben.

Was hat Kollagen mit Muskeln zu tun?

Muskelgewebe selbst besteht nicht hauptsächlich aus Kollagen.

Trotzdem ist Kollagen auch für das Umfeld der Muskeln interessant.

Ein Muskel besteht aus vielen einzelnen Muskelfasern. Diese werden von verschiedenen Bindegewebsschichten umgeben und organisiert.

Diese Strukturen tragen unter anderem dazu bei:

• Muskelfasern zusammenzufassen
• Gewebe zu strukturieren
• Kräfte weiterzuleiten
• Muskeln mit anderen Strukturen zu verbinden

Deshalb ist es sinnvoller, beim Thema Kollagen und Muskeln das gesamte Muskel-Sehnen-System zu betrachten.

Was sind Faszien?

Faszien gehören zum Bindegewebe.

Sie umgeben und verbinden Muskeln sowie zahlreiche andere Strukturen im Körper.

In den vergangenen Jahren haben Faszien sehr viel Aufmerksamkeit bekommen. Teilweise werden ihnen dabei beinahe wundersame Eigenschaften zugeschrieben.

Für den Alltag reicht zunächst eine wesentlich einfachere Erkenntnis:

Muskeln, Sehnen, Faszien und anderes Bindegewebe sind keine voneinander unabhängigen Einzelteile.

Sie arbeiten gemeinsam und ermöglichen zusammen mit Knochen und Gelenken unsere Bewegungen.

Warum Bewegung so wichtig ist

Unser Bewegungsapparat reagiert auf Belastung.

Regelmäßige körperliche Aktivität setzt unter anderem Reize für:

• Muskulatur
• Knochen
• Sehnen
• Gleichgewicht
• Koordination

Dabei gilt jedoch nicht:

Je mehr Belastung, desto besser.

Der Körper benötigt angemessene Reize und ausreichend Zeit, um sich an neue Belastungen anzupassen.

Besonders nach längeren Trainingspausen sollte deshalb schrittweise begonnen werden.

Krafttraining – nicht nur für Bodybuilder

Krafttraining wird häufig mit Fitnessstudios, schweren Hanteln und großen Muskeln verbunden.

Muskelkraft ist jedoch für nahezu jeden Menschen wichtig.

Wir benötigen sie beispielsweise beim:

• Treppensteigen
• Aufstehen vom Stuhl
• Tragen von Einkäufen
• Heben von Gegenständen
• Arbeiten im Garten
• Stabilisieren des Körpers

Krafttraining muss deshalb keineswegs Hochleistungssport bedeuten.

Je nach Alter und körperlicher Ausgangslage können beispielsweise Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Gewichten eingesetzt werden.

Sehnen passen sich anders an als Muskeln

Ein wichtiger Punkt wird beim Training häufig unterschätzt.

Muskeln und Sehnen reagieren nicht exakt gleich auf neue Belastungen.

Muskulatur kann relativ schnell leistungsfähiger werden. Anpassungen von Sehnen und anderen Strukturen benötigen dagegen Zeit.

Das ist besonders für Menschen wichtig, die nach längerer Pause wieder mit Sport beginnen.

Nur weil sich die Muskeln bereits stärker anfühlen, bedeutet das nicht automatisch, dass alle beteiligten Strukturen für jede Belastungssteigerung bereit sind.

Deshalb gilt:

Trainingsumfang und Intensität schrittweise erhöhen.

Regeneration gehört zum Training

Training setzt einen Belastungsreiz.

Anschließend benötigt der Körper Zeit für Erholung und Anpassung.

Zu einer guten Regeneration gehören unter anderem:

• ausreichend Schlaf
• Pausentage
• abwechslungsreiche Belastungen
• ausreichende Energiezufuhr
• eine ausgewogene Ernährung

Permanent maximal zu trainieren ist nicht automatisch effektiver.

Regelmäßigkeit ist langfristig meist wichtiger als einzelne extrem intensive Trainingseinheiten.

Eiweiß – ein wichtiger Nährstoff für Muskeln

Eiweiß trägt zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei.

Deshalb sollte eine ausgewogene Ernährung ausreichend Protein enthalten.

Tierische Eiweißquellen

• Fisch
• Eier
• Naturjoghurt
• Quark
• Skyr
• Geflügel

Pflanzliche Eiweißquellen

• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Tofu
• Nüsse
• Samen

Es ist nicht notwendig, sich ausschließlich auf eine einzige Proteinquelle zu konzentrieren.

Eine abwechslungsreiche Mischung unterschiedlicher Lebensmittel sorgt gleichzeitig für mehr Vielfalt auf dem Speiseplan.

Vitamin C und Kollagen

Vitamin C kennen wir bereits aus einem früheren Teil unserer Kollagen-Serie.

Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion unter anderem von Knochen und Knorpel bei.

Gute Vitamin-C-Quellen sind beispielsweise:

• Paprika
• Brokkoli
• Kiwi
• Beeren
• Orangen
• andere Zitrusfrüchte
• verschiedene Kohlsorten

Auch hier zeigt sich wieder:

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist sinnvoller als die Suche nach einem einzigen vermeintlichen Superfood.

Kohlenhydrate nicht grundsätzlich verteufeln

Gerade im Fitnessbereich werden Kohlenhydrate manchmal unnötig negativ dargestellt.

Dabei benötigt ein aktiver Körper Energie.

Geeignete Kohlenhydratquellen können beispielsweise sein:

• Haferflocken
• Kartoffeln
• Vollkornreis
• Vollkornnudeln
• Obst
• Hülsenfrüchte
• Vollkornbrot

Wie viel davon benötigt wird, hängt unter anderem von Aktivität, Körpergröße, Trainingsumfang und individuellem Energiebedarf ab.

Eine pauschale Menge für jeden Menschen gibt es deshalb nicht.

Auch gesunde Fette gehören dazu

Eine ausgewogene Ernährung besteht nicht nur aus Eiweiß und Kohlenhydraten.

Auch Fett gehört zu den grundlegenden Nährstoffen.

Geeignete Lebensmittel können beispielsweise sein:

• Nüsse
• Samen
• Olivenöl
• Avocado
• fettreicher Fisch

Entscheidend ist auch hier die gesamte Ernährung und nicht ein einzelnes Lebensmittel.

Ausreichend trinken

Auch Flüssigkeit gehört zu einem aktiven Lebensstil.

Wasser ist im normalen Alltag meist die einfachste Wahl.

Alternativ eignen sich beispielsweise ungesüßte Tees.

Bei normalen Trainingseinheiten sind spezielle Sportgetränke für die meisten Freizeitsportler nicht zwingend erforderlich.

Was verändert sich ab 50?

Mit zunehmendem Alter kann Muskelmasse verloren gehen.

Dieser Prozess wird unter anderem dadurch begünstigt, wenn körperliche Aktivität und regelmäßige Kraftreize fehlen.

Deshalb gewinnt der Erhalt der Muskulatur mit zunehmendem Alter an Bedeutung.

Dabei geht es nicht darum, sportliche Rekorde aufzustellen.

Die Ziele können wesentlich alltäglicher sein:

• selbstständig bleiben
• sicher Treppen steigen
• Einkäufe tragen können
• leichter aufstehen
• Gleichgewicht erhalten
• mobil bleiben

Regelmäßiges Krafttraining kann deshalb auch im höheren Lebensalter ein wichtiger Bestandteil eines aktiven Lebensstils sein.

Muskeln und Gleichgewicht

Muskelkraft ist nicht nur für das Heben schwerer Gegenstände wichtig.

Gut trainierte Muskeln unterstützen auch die Stabilität des Körpers.

Gemeinsam mit Koordination und Gleichgewicht können sie dazu beitragen, Bewegungen sicherer auszuführen.

Deshalb lohnt es sich, neben klassischem Krafttraining auch alltägliche Bewegung und Gleichgewichtsübungen einzuplanen.

Die 10 besten Tipps für Muskeln und Sehnen

1. Regelmäßig bewegen

Nicht nur Training zählt. Auch Spaziergänge, Treppen und alltägliche Bewegung summieren sich.

2. Krafttraining integrieren

Regelmäßige Kraftreize helfen dabei, Muskulatur zu erhalten beziehungsweise aufzubauen.

3. Belastung langsam steigern

Besonders Einsteiger und Wiedereinsteiger sollten nicht von null auf hundert starten.

4. Ausreichend Eiweiß essen

Eiweißreiche Lebensmittel regelmäßig über den Tag verteilen.

5. Gemüse und Obst integrieren

Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

6. Pausen einplanen

Regeneration gehört zum Training.

7. Ausreichend schlafen

Schlaf ist eine wichtige Erholungsphase des Körpers.

8. Beweglichkeit und Gleichgewicht erhalten

Nicht ausschließlich Muskelkraft trainieren.

9. Schmerzen ernst nehmen

Anhaltende oder starke Schmerzen sollten nicht einfach wegtrainiert werden.

10. Langfristig denken

Konstanz über Monate und Jahre ist wertvoller als wenige Wochen extremes Training.

Muskelkater ist kein Qualitätsmerkmal

Ein weitverbreiteter Irrtum lautet:

Nur wenn es am nächsten Tag richtig weh tut, war das Training erfolgreich.

Das stimmt so nicht.

Muskelkater kann insbesondere nach ungewohnten oder intensiven Belastungen auftreten.

Er ist jedoch keine Voraussetzung dafür, dass ein Training sinnvoll war.

Ein gutes Training muss nicht maximal schmerzhaft sein.

Was ist mit Kollagenpulver?

Kollagenpräparate werden inzwischen auch im Zusammenhang mit Sport, Muskeln und Sehnen angeboten.

Dabei sollte klar zwischen Nahrungsergänzung und den grundlegenden Faktoren eines aktiven Lebensstils unterschieden werden.

Kein Pulver ersetzt:

• regelmäßige Bewegung
• angemessenes Krafttraining
• eine ausreichende Eiweißzufuhr
• eine ausgewogene Ernährung
• Schlaf
• Regeneration

Wer Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchte, sollte sie deshalb nicht als Ersatz für diese Grundlagen betrachten.

Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke gehören zusammen

An diesem Punkt verbinden sich mehrere Teile unserer Kollagen-Serie.

Muskeln erzeugen Kraft.

Sehnen übertragen Kraft auf die Knochen.

Knochen geben dem Körper Stabilität.

Gelenke ermöglichen Bewegungen zwischen den Knochen.

Bänder unterstützen die Stabilität der Gelenke.

Faszien und anderes Bindegewebe verbinden und organisieren Strukturen.

Unser Bewegungsapparat funktioniert deshalb als Gesamtsystem.

Genau aus diesem Grund lohnt es sich, nicht nur einen einzelnen Bestandteil zu betrachten.

Fazit

Muskeln sind nur ein Teil unseres Bewegungsapparates. Erst das Zusammenspiel mit Sehnen, Knochen, Gelenken, Bändern und anderem Bindegewebe ermöglicht stabile und kontrollierte Bewegungen.

Kollagen spielt insbesondere in Sehnen und verschiedenen Bindegewebsstrukturen eine wichtige strukturelle Rolle. Muskelgewebe selbst besteht dagegen nicht hauptsächlich aus Kollagen.

Für einen langfristig belastbaren und aktiven Bewegungsapparat bleiben vor allem die Grundlagen entscheidend: regelmäßige Bewegung, angemessenes Krafttraining, ausreichende Eiweißzufuhr, eine abwechslungsreiche Ernährung, genügend Schlaf und Regeneration.

Gerade mit zunehmendem Alter lohnt es sich, Muskelkraft und Beweglichkeit bewusst zu erhalten. Dabei zählt nicht sportliche Höchstleistung, sondern vor allem eines: regelmäßig aktiv bleiben.