Nach einem langen Tag möchte man oft nicht mehr lange in der Küche stehen, sondern etwas Einfaches und Leckeres zubereiten. Diese mediterrane Gemüsepfanne ist die perfekte Lösung: Sie ist voller frischer Zutaten, leicht bekömmlich und liefert wertvolle Nährstoffe. Der cremige Feta rundet das Gericht geschmacklich ab und sorgt für eine angenehme Sättigung. Ob als schnelles Abendessen unter der Woche oder als leichtes Gericht für warme Tage – diese Gemüsepfanne bringt mediterranes Flair auf den Teller.
Zutaten (für 2 Personen)
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 1 kleine Aubergine
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g Cherrytomaten
- 100 g Feta
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Oregano (getrocknet)
- 1 TL Thymian (getrocknet)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
- Optional: Eine Handvoll schwarze Oliven
Zubereitung
- Vorbereitung: Gemüse waschen. Zucchini, Paprika und Aubergine in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel halbieren und in dünne Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken.
- Anbraten: Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
- Gemüse hinzufügen: Zucchini, Paprika und Aubergine in die Pfanne geben. Mit Oregano und Thymian würzen und für 5–7 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.
- Tomaten und Feta: Cherrytomaten halbieren und kurz mit anbraten, bis sie leicht zerfallen. Den Feta grob zerbröseln und über das Gemüse streuen.
- Abschmecken & Servieren: Mit Salz und Pfeffer würzen, frische Petersilie darübergeben und optional mit schwarzen Oliven verfeinern. Warm genießen!
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien: ca. 350 kcal
- Eiweiß: ca. 15 g
- Fett: ca. 20 g
- Kohlenhydrate: ca. 25 g
- Ballaststoffe: ca. 6 g
Gesundheitsvorteile
- Vitaminreich: Paprika liefert viel Vitamin C, während Zucchini und Aubergine Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten.
- Gute Fette: Olivenöl und Feta liefern gesunde ungesättigte Fettsäuren.
- Leichte Bekömmlichkeit: Das Gericht ist kalorienarm und enthält viele frische Zutaten, die den Körper nicht belasten.
Worauf sollte man achten?
- Feta-Alternative: Wer Laktose nicht verträgt, kann laktosefreien Feta oder eine vegane Alternative wie Mandel-Feta verwenden.
- Aubergine richtig zubereiten: Damit Auberginen nicht zu viel Öl aufsaugen, kann man sie vor dem Anbraten leicht salzen und 10 Minuten ziehen lassen. Danach mit Küchenpapier abtupfen.
- Weniger Fett: Wer Kalorien sparen möchte, kann den Feta reduzieren oder durch eine fettärmere Variante wie Hüttenkäse ersetzen.
Für wen ist das Rezept nicht geeignet?
- Personen mit Nachtschatten-Unverträglichkeit: Da das Gericht Auberginen, Paprika und Tomaten enthält, sollten Menschen mit einer Sensitivität gegenüber Nachtschattengewächsen vorsichtig sein.
- Wer wenig Salz essen muss: Feta ist relativ salzhaltig. Eine Alternative wäre ungesalzener Hirtenkäse oder ein pflanzlicher Ersatz.
Zeitaufwand
⏳ Vorbereitung: 10 Minuten
⏳ Kochzeit: 10 Minuten
⏳ Gesamtzeit: 20 Minuten
Kosten (für 2 Personen)
? Gesamtkosten: ca. 5–7 € (je nach Einkaufspreis)
? Pro Person: ca. 2,50–3,50 €
Fazit
Diese mediterrane Gemüsepfanne ist die perfekte Kombination aus Schnelligkeit, Leichtigkeit und Genuss. Sie eignet sich hervorragend als gesundes Abendessen und kann nach Belieben abgewandelt werden. Mit wenigen Zutaten und wenig Zeitaufwand steht eine vollwertige, leckere Mahlzeit auf dem Tisch. Probier es aus und genieße die mediterrane Leichtigkeit! ??️
