Zarte Ofenforelle, knusprige Kräuter-Kartoffeln und buntes Gemüse ergeben ein unkompliziertes Gericht, das nicht nur richtig gut schmeckt, sondern auch wertvolle Nährstoffe liefert. Forelle steuert Eiweiß bei, während Paprika und Brokkoli unter anderem Vitamin C liefern. Ein farbenfrohes Ofengericht für alle, die ausgewogen genießen möchten.

Manchmal sind die besten Gerichte diejenigen, bei denen der Backofen den größten Teil der Arbeit übernimmt. Genau das ist bei unserer Ofenforelle mit Paprika, Brokkoli und Zitronen-Kräuter-Kartoffeln der Fall.

Während die Kartoffeln im Ofen langsam knusprig werden, kommen buntes Gemüse und zum Schluss die mit Zitrone und Kräutern gewürzte Forelle dazu. So entsteht mit wenig Aufwand eine komplette Mahlzeit, die frisch, aromatisch und angenehm leicht schmeckt.

Auch zu unserer Kollagen-Serie passt das Rezept hervorragend. Die Forelle liefert Eiweiß und damit Aminosäuren, die der Körper für zahlreiche körpereigene Proteine benötigt. Paprika und Brokkoli bringen Vitamin C mit, das zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion unter anderem von Haut, Knochen und Knorpel beiträgt.

Dabei soll es aber nicht nur um einzelne Nährstoffe gehen. Schließlich essen wir keine Nährwerttabellen, sondern Lebensmittel. Und die Kombination aus saftigem Fisch, geröstetem Gemüse, knusprigen Kartoffeln, frischen Kräutern und Zitrone zeigt, wie lecker eine abwechslungsreiche Ernährung sein kann.

Zubereitungsdauer

Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten
Backzeit: ca. 30–35 Minuten
Gesamtzeit: ca. 45–50 Minuten
Schwierigkeitsgrad: einfach
Portionen: 2 Personen

Zutaten für 2 Personen

Für die Forelle

• 2 Forellenfilets, je etwa 150–180 g
• 1 Bio-Zitrone
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 TL Olivenöl
• 2 EL frisch gehackte Petersilie
• etwas frischer oder getrockneter Dill
• schwarzer Pfeffer
• wenig Salz

Für das Ofengemüse

• 250 g Brokkoli
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• ½ TL Paprikapulver
• schwarzer Pfeffer
• wenig Salz

Für die Zitronen-Kräuter-Kartoffeln

• 450 g kleine Kartoffeln
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Rosmarin
• etwas abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone
• schwarzer Pfeffer
• wenig Salz
• etwas frische Petersilie

Zubereitung

1. Backofen und Kartoffeln vorbereiten

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Kartoffeln gründlich waschen. Kleine Kartoffeln halbieren, größere Exemplare vierteln.

Die Kartoffelstücke in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Rosmarin, Pfeffer und wenig Salz vermengen.

Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.

Die Kartoffeln zunächst etwa 15 Minuten allein vorbacken, da sie länger benötigen als Fisch und Gemüse.

2. Gemüse vorbereiten

Während die Kartoffeln im Backofen sind, den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.

Paprikaschoten waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.

Die rote Zwiebel schälen und in Spalten schneiden.

Brokkoli, Paprika und Zwiebel mit Olivenöl, Paprikapulver und etwas Pfeffer vermengen.

Nach den ersten 15 Minuten zu den Kartoffeln auf das Backblech geben.

Alles vorsichtig durchmischen und weitere 8–10 Minuten backen.

3. Forelle vorbereiten

Während das Gemüse im Ofen ist, die Forellenfilets vorsichtig trocken tupfen.

Knoblauch sehr fein hacken.

Petersilie, Dill, Knoblauch, Olivenöl und etwas abgeriebene Zitronenschale miteinander vermischen.

Die Forellenfilets mit etwas Pfeffer würzen und die Kräutermischung darauf verteilen.

Einige dünne Zitronenscheiben auf den Fisch legen.

4. Forelle mit auf das Blech geben

Das Backblech kurz aus dem Ofen nehmen.

Kartoffeln und Gemüse etwas zur Seite schieben und die Forellenfilets auf das Blech legen.

Anschließend alles gemeinsam weitere 10–15 Minuten backen.

Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Forellenfilets ab. Der Fisch sollte vollständig gegart, innen aber noch schön saftig sein.

5. Zitronen-Kräuter-Kartoffeln fertigstellen

Das Blech aus dem Backofen nehmen.

Etwas frische Zitronenschale und gehackte Petersilie über die Kartoffeln geben.

Wer es gerne etwas frischer mag, kann zusätzlich einige Tropfen Zitronensaft über Brokkoli und Paprika geben.

6. Anrichten

Forellenfilets auf zwei Tellern verteilen.

Daneben die knusprigen Zitronen-Kräuter-Kartoffeln sowie das geröstete Gemüse anrichten.

Mit frischer Petersilie oder Dill garnieren und mit einer Zitronenspalte servieren.

Was passt dazu?

Eigentlich braucht dieses Gericht keine weitere Beilage, denn Kartoffeln, Gemüse und Fisch ergeben bereits eine vollständige Mahlzeit.

Wer etwas ergänzen möchte, kann dazu einen frischen Salat servieren.

Besonders gut passen:

• Gurkensalat mit Dill
• grüner Blattsalat
• Tomaten-Rucola-Salat
• Feldsalat mit Radieschen
• leichter Kräuter-Joghurt-Dip

Im Sommer schmeckt ein knackiger Gurkensalat besonders frisch dazu. In der kühleren Jahreszeit kann das Ofengemüse dagegen problemlos um Karotten, Kürbis oder Rosenkohl ergänzt werden.

Tipp für eine vegetarische Variante

Wer keinen Fisch essen möchte, kann die Forelle durch Tofu ersetzen.

Dafür etwa 250 g Naturtofu trocken tupfen, in größere Scheiben schneiden und mit der gleichen Zitronen-Kräuter-Marinade bestreichen.

Der Tofu kann gemeinsam mit dem Gemüse im Backofen gegart werden.

So bleibt die Grundidee des Rezepts erhalten und es entsteht eine pflanzliche Alternative.

Warum passt dieses Gericht zur Kollagen-Serie?

Forelle liefert Eiweiß. Bei der Verdauung werden Nahrungsproteine in kleinere Bestandteile beziehungsweise Aminosäuren zerlegt, die der Körper anschließend für zahlreiche eigene Proteine verwenden kann.

Kollagen gehört ebenfalls zu den körpereigenen Proteinen.

Paprika und Brokkoli ergänzen das Gericht besonders gut, weil sie Vitamin C enthalten.

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion unter anderem von:

• Haut
• Knochen
• Knorpel
• Blutgefäßen

bei.

Das bedeutet allerdings nicht, dass dieses Gericht automatisch die Kollagenmenge in der Haut erhöht.

Es liefert vielmehr verschiedene Nährstoffe, die Teil einer ausgewogenen Ernährung sind und vom Körper für seine normalen Funktionen benötigt werden.

Resteverwertung am nächsten Tag

Falls Kartoffeln und Gemüse übrig bleiben, lassen sie sich hervorragend weiterverwenden.

Kartoffeln und Ofengemüse dafür klein schneiden und beispielsweise mit:

• Rucola
• Gurke
• Tomaten
• frischer Petersilie
• etwas Zitronensaft
• einem kleinen Schuss Olivenöl

vermengen.

Schon entsteht ein schneller Kartoffel-Gemüse-Salat für den nächsten Tag.

Auch übrig gebliebene gegarte Forelle kann kalt dazugegeben werden. Wichtig ist, den Fisch nach dem Abkühlen zügig in den Kühlschrank zu stellen und zeitnah zu verbrauchen.

Küchentipp

Brokkoli und Paprika sollten nicht zu klein geschnitten werden.

Dadurch behalten sie im Backofen mehr Biss und werden nicht weich, bevor die Kartoffeln fertig sind.

Auch bei der Forelle lohnt sich Zurückhaltung bei der Garzeit.

Lieber nach etwa zehn Minuten einmal kontrollieren, als den Fisch unnötig lange im Ofen zu lassen.

So bleibt er schön saftig.

Fazit

Ofengerichte sind perfekt, wenn gutes Essen unkompliziert bleiben soll.

Bei unserer Ofenforelle treffen zarter Fisch, knusprige Zitronen-Kräuter-Kartoffeln und buntes Gemüse aufeinander. Forelle liefert Eiweiß, während Paprika und Brokkoli unter anderem Vitamin C beisteuern.

Damit passt das Gericht wunderbar in unsere Kollagen-Serie, ohne daraus eine komplizierte „Kollagen-Mahlzeit“ machen zu müssen.

Denn am Ende zählt nicht ein einzelner Nährstoff, sondern eine abwechslungsreiche Ernährung, die sich langfristig in den Alltag integrieren lässt.

Und wenn sie dabei so frisch und aromatisch schmeckt, darf gesunde Ernährung vor allem eines sein: Genuss.