Soja, Leinsamen und Hülsenfrüchte werden im Zusammenhang mit den Wechseljahren häufig genannt, weil sie sogenannte Phytoöstrogene enthalten. Doch daraus muss keine komplizierte „Hormon-Diät“ werden. Diese acht abwechslungsreichen Rezepte zeigen, wie Tofu, Edamame, Linsen, Bohnen und Leinsamen ganz selbstverständlich in Frühstück, Mittagessen, Abendessen und kleine Mahlzeiten passen.

Was soll ich während der Wechseljahre essen?

Wer danach sucht, stößt schnell auf einen Begriff:

Phytoöstrogene.

Besonders häufig werden Soja und Leinsamen genannt.

Manchmal entsteht dabei allerdings der Eindruck, Frauen müssten während der Wechseljahre möglichst große Mengen bestimmter Lebensmittel essen, um ihre Hormone wieder „ins Gleichgewicht“ zu bringen.

So einfach funktioniert das nicht.

Phytoöstrogene sind pflanzliche Inhaltsstoffe. Sie sind nicht dasselbe wie das körpereigene Östrogen und ersetzen auch keine medizinische Hormontherapie.

Trotzdem sind viele Lebensmittel, in denen sie vorkommen, interessante Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung.

Und genau darum geht es bei unseren Rezepten.

Nicht um eine Wunderdiät.

Sondern um gutes Essen.

Was sind Phytoöstrogene?

Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe.

Zu ihnen gehören verschiedene Stoffgruppen. Besonders bekannt sind:

• Isoflavone
• Lignane

Isoflavone kommen vor allem in Sojabohnen und daraus hergestellten Lebensmitteln vor.

Lignane finden sich unter anderem in Leinsamen sowie in verschiedenen Getreidesorten, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.

Ihre chemische Struktur weist gewisse Ähnlichkeiten mit Östrogenen auf. Ihre Wirkung im menschlichen Körper ist jedoch wesentlich komplexer.

Deshalb sollten Phytoöstrogene nicht einfach als „pflanzliches Östrogen“ verstanden werden, das fehlende Hormone ersetzt.

1. Cremiges Soja-Porridge mit Birne, Leinsamen und Walnüssen

Ein warmes Frühstück ohne exotische Zutaten.

Zutaten für 2 Personen

• 100 g Haferflocken
• 400 ml ungesüßter Sojadrink
• 1 große Birne
• 2 EL geschrotete Leinsamen
• 20 g Walnüsse
• ½ TL Zimt
• optional etwas Naturjoghurt oder ungesüßter Sojajoghurt

Zubereitung

Haferflocken und Sojadrink in einen Topf geben und unter gelegentlichem Rühren einige Minuten köcheln lassen.

Birne würfeln und einen Teil davon während der letzten Minuten unterheben.

Porridge auf zwei Schalen verteilen.

Mit den restlichen Birnenstücken, geschroteten Leinsamen und grob gehackten Walnüssen servieren.

Mit etwas Zimt abschmecken.

Das steckt drin

Soja liefert Isoflavone, während Leinsamen zu den bekannten Quellen für Lignane gehören.

Haferflocken, Birne und Leinsamen bringen außerdem Ballaststoffe in die Mahlzeit.

Zeit: ca. 10 Minuten

Vegan möglich

2. Knuspriges Tofu-Sandwich mit Rotkohl und Sesam

Tofu muss nicht immer in einer Gemüsepfanne landen.

Dieses Sandwich ist herzhaft, knackig und eignet sich auch gut zum Mitnehmen.

Zutaten für 2 Personen

• 200 g Naturtofu
• 4 Scheiben Vollkornbrot
• 100 g fein geschnittener Rotkohl
• 1 kleine Karotte
• ½ Gurke
• 1 TL Sesam
• 1 TL Rapsöl
• 1 EL Naturjoghurt oder ungesüßter Sojajoghurt
• 1 TL Senf
• etwas Zitronensaft
• Pfeffer

Zubereitung

Tofu trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden.

Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu von beiden Seiten knusprig anbraten.

Karotte raspeln und Gurke in dünne Scheiben schneiden.

Joghurt mit Senf, Zitronensaft und Pfeffer verrühren.

Vollkornbrot mit der Sauce bestreichen und mit Rotkohl, Karotte, Gurke und Tofu belegen.

Mit Sesam bestreuen und zusammenklappen.

Das steckt drin

Das Rezept kombiniert ein Sojaprodukt mit Vollkorn und verschiedenen Gemüsesorten.

Durch Rotkohl, Karotte und Gurke bekommt das Sandwich außerdem ordentlich Biss.

Zeit: ca. 15 Minuten

Vegan mit Sojajoghurt

3. Edamame-Hummus mit Vollkorn-Fladen und Rohkost

Hummus einmal anders: Statt ausschließlich Kichererbsen verwenden wir Edamame.

Zutaten für 2 Personen

• 200 g geschälte Edamame, gegart
• 100 g Kichererbsen, gekocht
• 1 EL Tahini
• Saft einer halben Zitrone
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 TL Olivenöl
• etwas Kreuzkümmel
• 2 kleine Vollkorn-Fladenbrote

Dazu:

• Paprika
• Gurke
• Karotten

Zubereitung

Edamame, Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Olivenöl fein pürieren.

Falls die Masse zu fest ist, etwas Wasser hinzufügen.

Mit Kreuzkümmel und Pfeffer abschmecken.

Gemüse in Stifte schneiden.

Edamame-Hummus mit Rohkost und erwärmtem Vollkorn-Fladenbrot servieren.

Das steckt drin

Edamame sind junge Sojabohnen und bringen damit Abwechslung zu Tofu und Sojadrink.

Kichererbsen, Sesammus und Gemüse machen daraus einen vielseitigen Dip beziehungsweise eine leichte Mahlzeit.

Zeit: ca. 15 Minuten

Vegan

4. Gefüllte Paprika mit Linsen, Walnüssen und Kräutern

Ein herzhaftes Ofengericht ganz ohne Fleischersatzprodukt.

Zutaten für 2 Personen

• 2 große Paprikaschoten
• 150 g gekochte braune oder grüne Linsen
• 80 g Naturreis, vorgegart
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Karotte
• 200 g gehackte Tomaten
• 25 g Walnüsse
• 1 TL Olivenöl
• Petersilie
• Paprikapulver
• Pfeffer

Zubereitung

Paprikaschoten halbieren und Kerne entfernen.

Zwiebel und Karotte klein schneiden und in Olivenöl kurz anbraten.

Linsen, Naturreis und gehackte Tomaten dazugeben.

Walnüsse grob hacken und unterheben.

Mit Petersilie, Paprikapulver und Pfeffer abschmecken.

Mischung in die Paprikahälften füllen.

Bei 190 °C Ober-/Unterhitze etwa 25 bis 30 Minuten backen.

Das steckt drin

Linsen sind eine praktische pflanzliche Eiweiß- und Ballaststoffquelle.

Walnüsse bringen zusätzlich ungesättigte Fettsäuren und einen angenehmen Biss ins Gericht.

Zeit: ca. 40 Minuten

Vegan

5. Tempeh-Tacos mit Avocado und Limetten-Krautsalat

Ein Rezept, das sich deutlich von der klassischen Tofu-Gemüse-Pfanne unterscheidet.

Zutaten für 2 Personen

• 200 g Tempeh
• 6 kleine Vollkorn-Tortillas
• 150 g Weiß- oder Rotkohl
• 1 kleine Karotte
• 1 Avocado
• 1 Tomate
• 1 Limette
• 1 TL Rapsöl
• etwas geräuchertes Paprikapulver
• Kreuzkümmel
• frischer Koriander oder Petersilie

Zubereitung

Tempeh zerbröseln oder in kleine Würfel schneiden.

In einer Pfanne mit etwas Öl knusprig anbraten und mit Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen.

Kohl fein schneiden und Karotte raspeln.

Beides mit Limettensaft vermengen und einige Minuten ziehen lassen.

Avocado und Tomate würfeln.

Tortillas kurz erwärmen und mit Tempeh, Krautsalat, Avocado und Tomate füllen.

Mit Kräutern servieren.

Das steckt drin

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und bringt einen kräftigeren Geschmack als klassischer Naturtofu mit.

Zusammen mit knackigem Kohl und Avocado entsteht ein völlig anderes Sojagericht.

Zeit: ca. 25 Minuten

Vegan

6. Herzhafte Hafer-Leinsamen-Puffer mit Kräuter-Dip

Leinsamen funktionieren nicht nur im Frühstück.

Diese herzhaften Puffer sind eine schöne Alternative zu klassischen Bratlingen.

Zutaten für 2 Personen

• 100 g feine Haferflocken
• 2 EL geschrotete Leinsamen
• 2 Eier
• 1 kleine Zucchini
• 1 kleine Karotte
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 TL Rapsöl
• Pfeffer
• Petersilie

Für den Dip:

• 150 g Naturjoghurt oder ungesüßter Sojajoghurt
• Schnittlauch
• etwas Zitronensaft

Zubereitung

Zucchini und Karotte raspeln.

Zucchini anschließend gut ausdrücken.

Gemüse mit Haferflocken, Leinsamen und Eiern vermengen und einige Minuten quellen lassen.

Frühlingszwiebel und Petersilie unterheben.

Kleine Puffer formen und in wenig Öl von beiden Seiten goldbraun braten.

Für den Dip Joghurt mit Schnittlauch und Zitronensaft verrühren.

Das steckt drin

Geschrotete Leinsamen lassen sich unkompliziert in viele Gerichte integrieren.

Hafer und Gemüse machen aus ihnen hier ein herzhaftes Gericht statt des üblichen Müslis.

Zeit: ca. 25 Minuten

Vegetarisch

7. Ofen-Aubergine mit würziger Soja-Linsen-Füllung

Ein aromatisches Abendessen, das Tofu einmal komplett außen vor lässt.

Zutaten für 2 Personen

• 2 kleine Auberginen
• 150 g gekochte Linsen
• 80 g Sojagranulat
• 250 g gehackte Tomaten
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Olivenöl
• Oregano
• Thymian
• Pfeffer
• frische Petersilie

Zubereitung

Sojagranulat nach Packungsanleitung einweichen und anschließend gut ausdrücken.

Auberginen halbieren und das Fruchtfleisch kreuzweise einschneiden.

Mit wenig Öl bestreichen und etwa 20 Minuten bei 200 °C vorbacken.

Zwiebel und Knoblauch anbraten.

Sojagranulat und Linsen hinzufügen.

Gehackte Tomaten unterrühren und mit Oregano, Thymian und Pfeffer würzen.

Vorgebackene Auberginen leicht aushöhlen und das Fruchtfleisch unter die Füllung mischen.

Auberginen füllen und weitere 15 Minuten backen.

Mit Petersilie servieren.

Das steckt drin

Hier treffen gleich zwei Hülsenfrüchte aufeinander: Sojabohnen in Form von Sojagranulat und Linsen.

Das Ergebnis ist ein herzhaftes pflanzliches Hauptgericht mit viel Geschmack.

Zeit: ca. 45 Minuten

Vegan

8. Beerencreme mit Sojajoghurt, Kakao und Leinsamen

Zum Abschluss darf es süß werden.

Dabei brauchen wir keinen großen Zusatz von Zucker.

Zutaten für 2 Personen

• 300 g ungesüßter Sojajoghurt
• 150 g Beeren
• 2 EL geschrotete Leinsamen
• 1 EL Haferflocken
• 1 TL Backkakao
• 15 g gehackte Mandeln
• etwas Zimt

Zubereitung

Etwa die Hälfte der Beeren zerdrücken und unter den Sojajoghurt rühren.

Leinsamen und Haferflocken hinzufügen.

Auf zwei Gläser verteilen.

Mit den restlichen Beeren, Kakao, Mandeln und etwas Zimt garnieren.

Vor dem Essen einige Minuten ziehen lassen.

Das steckt drin

Soja und Leinsamen werden hier mit Beeren, Hafer und Mandeln kombiniert.

Damit eignet sich das Rezept sowohl als Dessert als auch als kleines Frühstück.

Zeit: ca. 10 Minuten

Vegan

Muss ich jetzt jeden Tag Soja essen?

Nein.

Soja ist ein Lebensmittel – keine Pflichtübung für die Wechseljahre.

Wer Tofu, Tempeh oder Edamame gerne mag, kann diese Lebensmittel regelmäßig in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren.

Wer sie nicht mag, muss sich aber nicht dazu zwingen.

Auch andere Hülsenfrüchte wie:

• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Erbsen

sind wertvolle Bestandteile einer pflanzenbetonten Ernährung.

Ganze Lebensmittel statt „Hormon-Food“

Ein wichtiger Unterschied besteht zwischen normalen Lebensmitteln und hoch konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln.

Tofu zum Mittagessen oder geschrotete Leinsamen im Porridge sind zunächst ganz normale Lebensmittel.

Das ist etwas anderes als ein Präparat, das isolierte Pflanzenstoffe in konzentrierter Form enthält.

Deshalb sollte man aus der Aussage:

„Soja enthält Isoflavone“

nicht automatisch die Schlussfolgerung ziehen:

„Je mehr Isoflavone, desto besser.“

Bei Nahrungsergänzungsmitteln gelten andere Überlegungen als bei einer abwechslungsreichen Ernährung.

Was haben diese Rezepte mit den Wechseljahren zu tun?

Die Gerichte wurden nicht zusammengestellt, weil sie die Wechseljahre „behandeln“.

Das können sie nicht.

Sie zeigen vielmehr, wie Lebensmittel, die im Zusammenhang mit Phytoöstrogenen häufig diskutiert werden, ganz normal in eine abwechslungsreiche Ernährung eingebaut werden können.

Dazu gehören vor allem:

• Sojabohnen
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Leinsamen
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen

Viele dieser Lebensmittel liefern gleichzeitig Eiweiß, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe.

Damit braucht es keine spezielle Hormon-Diät.

5 einfache Ideen für mehr Abwechslung

1. Tofu nicht immer braten

Probieren Sie ihn auch als Sandwichbelag, Füllung oder Bestandteil eines Dips.

2. Tempeh ausprobieren

Durch seinen kräftigeren Geschmack bringt er Abwechslung zu Naturtofu.

3. Leinsamen herzhaft verwenden

Sie passen auch in Puffer, Brot, Bratlinge oder Salate.

4. Edamame statt immer nur Kichererbsen

Sie funktionieren in Dips, Salaten und kalten Gerichten.

5. Hülsenfrüchte mischen

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Soja müssen nicht gegeneinander antreten. Unterschiedliche Sorten sorgen für Abwechslung.

Fazit

Phytoöstrogene werden im Zusammenhang mit den Wechseljahren häufig diskutiert. Besonders bekannt sind Isoflavone aus Soja und Lignane, die unter anderem in Leinsamen vorkommen.

Daraus muss jedoch keine komplizierte „Hormon-Ernährung“ entstehen.

Tofu, Tempeh, Edamame, Linsen, Bohnen, Vollkornprodukte und Leinsamen sind vor allem eines: ganz normale Lebensmittel, aus denen sich abwechslungsreiche Gerichte zubereiten lassen.

Unsere acht Rezepte zeigen deshalb bewusst verschiedene Möglichkeiten – vom Porridge über Sandwich und Tacos bis zur gefüllten Aubergine.

Nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidet über eine gute Ernährung in den Wechseljahren. Entscheidend ist die langfristige Vielfalt auf dem Teller.