Schöne Haare, gepflegte Haut und feste Nägel entstehen nicht durch ein einzelnes Superfood. Entscheidend ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die ausreichend Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe liefert. Diese 10 Beauty-Rezepte kombinieren unter anderem Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen – vom Frühstück über schnelle Hauptgerichte bis zum gesunden Snack.

Kollagenpulver, Biotin-Kapseln und spezielle Beauty-Drinks versprechen häufig schönere Haare, straffere Haut und kräftigere Nägel.

Dabei beginnt eine gute Nährstoffversorgung wesentlich unspektakulärer: auf dem Teller.

Wie wir im vorherigen Ratgeber gesehen haben, bestehen Haare und Nägel hauptsächlich aus Keratin und nicht aus Kollagen. Beide gehören jedoch zu unserem Körper und benötigen für ihre normale Bildung beziehungsweise Erhaltung eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen.

Interessant sind unter anderem:

• Eiweiß
• Vitamin C
• Zink
• Eisen
• Biotin
• Selen
• verschiedene Fettsäuren

Statt jeden Nährstoff einzeln zu betrachten, kombinieren wir sie heute in zehn einfachen Gerichten.

1. Beauty-Porridge mit Beeren, Kiwi und Kürbiskernen

Zutaten für 2 Portionen

• 100 g Haferflocken
• 300 ml Milch oder ungesüßter Pflanzendrink
• 150 g Naturjoghurt
• 1 Kiwi
• 100 g Beeren
• 2 EL Kürbiskerne
• 1 EL geschrotete Leinsamen
• etwas Zimt

Zubereitung

Haferflocken mit der Milch in einen Topf geben und unter gelegentlichem Rühren einige Minuten köcheln lassen.

Auf zwei Schüsseln verteilen und etwas abkühlen lassen.

Naturjoghurt daraufgeben. Kiwi klein schneiden und zusammen mit den Beeren auf dem Porridge verteilen.

Kürbiskerne und Leinsamen darüberstreuen und nach Wunsch mit Zimt verfeinern.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Warum passt das?

Haferflocken, Kürbiskerne und Leinsamen bringen verschiedene Mineralstoffe und weitere Nährstoffe mit. Kiwi und Beeren liefern Vitamin C, während Naturjoghurt zur Eiweißversorgung beiträgt.

2. Vollkornbrot mit Ei, Avocado und Paprika

Zutaten für 2 Personen

• 4 Scheiben Vollkornbrot
• 4 Eier
• 1 Avocado
• 1 rote Paprika
• etwas Zitronensaft
• Kresse
• Pfeffer

Zubereitung

Eier kochen, abschrecken und in Scheiben schneiden.

Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit etwas Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

Auf dem Vollkornbrot verteilen.

Eierscheiben und Paprikastreifen darauflegen und mit frischer Kresse garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Beauty-Kombination

Eier liefern Eiweiß und Biotin. Paprika gehört zu den besonders Vitamin-C-reichen Gemüsesorten.

3. Linsen-Bowl mit Paprika, Spinat und Zitronen-Dressing

Zutaten für 2 Personen

• 300 g gekochte Linsen
• 1 rote Paprika
• 100 g Babyspinat
• ½ Gurke
• 150 g Cherrytomaten
• 1 kleine rote Zwiebel
• 2 EL Kürbiskerne
• 1 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Petersilie
• Pfeffer

Zubereitung

Linsen abspülen und gut abtropfen lassen.

Paprika, Gurke, Tomaten und Zwiebel klein schneiden.

Mit Linsen und Babyspinat in einer großen Schüssel vermengen.

Olivenöl und Zitronensaft verrühren und als Dressing darübergeben.

Mit Petersilie und Kürbiskernen servieren.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Besonders clever kombiniert

Linsen liefern unter anderem pflanzliches Eisen. Vitamin C aus Paprika und Zitronensaft kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

4. Lachs mit Brokkoli und Zitronen-Kartoffeln

Zutaten für 2 Personen

• 300 g Lachsfilet
• 500 g kleine Kartoffeln
• 400 g Brokkoli
• 1 Bio-Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• Dill
• Pfeffer

Zubereitung

Kartoffeln halbieren und etwa 15 Minuten vorkochen.

Anschließend mit etwas Olivenöl auf ein Backblech geben.

Lachs hinzufügen und bei 190 °C vollständig durchgaren.

Brokkoli währenddessen schonend dämpfen.

Alles gemeinsam mit Zitronensaft und frischem Dill servieren.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Was steckt drin?

Lachs liefert hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Brokkoli ergänzt die Mahlzeit unter anderem um Vitamin C.

5. Kichererbsen-Shakshuka mit Ei

Zutaten für 2 Personen

• 4 Eier
• 200 g gekochte Kichererbsen
• 1 rote Paprika
• 400 g gehackte Tomaten
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Olivenöl
• Kreuzkümmel
• Paprikapulver
• Petersilie
• Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Olivenöl anschwitzen.

Paprika würfeln und kurz mitbraten.

Tomaten und Kichererbsen dazugeben und etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Vier kleine Mulden bilden und jeweils ein Ei hineingeben.

Pfanne abdecken und die Eier vollständig stocken lassen.

Mit Petersilie servieren.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Vegetarisch und sättigend

Eier und Kichererbsen kombinieren tierisches und pflanzliches Eiweiß in einem Gericht.

6. Tofu-Sesam-Pfanne mit Pak Choi und Paprika

Zutaten für 2 Personen

• 250 g Naturtofu
• 2 kleine Pak Choi
• 1 rote Paprika
• 1 Karotte
• 120 g Vollkornreis
• 2 EL Sesam
• 1 TL Rapsöl
• etwas natriumarme Sojasauce
• frischer Ingwer

Zubereitung

Vollkornreis nach Packungsanleitung kochen.

Tofu würfeln und in wenig Öl knusprig anbraten.

Paprika, Karotte und Pak Choi schneiden und hinzufügen.

Gemüse bissfest garen.

Mit wenig Sojasauce und frischem Ingwer abschmecken.

Zusammen mit dem Vollkornreis anrichten und mit Sesam bestreuen.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Rein pflanzlich

Dieses Gericht ist vegan und zeigt, dass eine eiweißbewusste Beauty-Küche nicht auf tierische Lebensmittel angewiesen ist.

7. Vollkornpasta mit weißen Bohnen, Tomaten und Rucola

Zutaten für 2 Personen

• 180 g Vollkornnudeln
• 250 g gekochte weiße Bohnen
• 250 g Cherrytomaten
• 50 g Rucola
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• Zitronensaft
• Pfeffer

Zubereitung

Vollkornnudeln nach Packungsanleitung kochen.

Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen.

Tomaten halbieren und kurz mitgaren.

Weiße Bohnen hinzufügen und erwärmen.

Nudeln unterheben und zum Schluss Rucola und etwas Zitronensaft dazugeben.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Alltagstauglich

Weiße Bohnen sind eine unkomplizierte pflanzliche Eiweißquelle und lassen sich hervorragend mit Vollkornprodukten kombinieren.

8. Ofenkartoffel mit Kräuter-Skyr und buntem Rohkostsalat

Zutaten für 2 Personen

• 2 große Kartoffeln
• 300 g Skyr
• 1 rote Paprika
• 1 Karotte
• ½ Gurke
• Schnittlauch
• Petersilie
• Zitronensaft
• Pfeffer

Zubereitung

Kartoffeln waschen und bei 200 °C etwa 45 bis 55 Minuten backen.

Skyr mit Schnittlauch, Petersilie, Zitronensaft und Pfeffer verrühren.

Paprika, Karotte und Gurke klein schneiden und als Rohkostsalat vermengen.

Kartoffeln aufschneiden und mit Kräuter-Skyr füllen.

Mit dem Salat servieren.

Zubereitungszeit: ca. 55 Minuten

Einfach, aber sinnvoll

Nicht jedes gesunde Rezept muss kompliziert sein. Skyr liefert Eiweiß, während das rohe Gemüse verschiedene Vitamine und Pflanzenstoffe beisteuert.

9. Mediterraner Sardinen-Bohnen-Salat

Zutaten für 2 Personen

• 1 Dose Sardinen
• 250 g gekochte weiße Bohnen
• 1 rote Paprika
• 150 g Cherrytomaten
• ½ Gurke
• 1 kleine rote Zwiebel
• Petersilie
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Olivenöl
• Pfeffer

Zubereitung

Bohnen abspülen und abtropfen lassen.

Paprika, Tomaten, Gurke und Zwiebel klein schneiden.

Mit den Bohnen vermengen.

Sardinen vorsichtig darauf verteilen.

Mit Zitronensaft, Olivenöl, Petersilie und Pfeffer abschmecken.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Schnelles Mittagessen

Sardinen liefern Eiweiß und verschiedene Mikronährstoffe. Zusammen mit Bohnen und Gemüse entsteht in wenigen Minuten eine vollständige Mahlzeit.

10. Joghurt-Beeren-Dessert mit Kakao, Mandeln und Hafer

Zutaten für 2 Portionen

• 300 g Naturjoghurt oder Skyr
• 150 g Beeren
• 30 g Haferflocken
• 25 g Mandeln
• 1 TL ungesüßtes Kakaopulver
• etwas Zimt

Zubereitung

Joghurt auf zwei Gläser verteilen.

Beeren daraufgeben.

Mandeln grob hacken und zusammen mit Haferflocken darüberstreuen.

Mit Kakaopulver und etwas Zimt verfeinern.

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Wenn es etwas Süßes sein soll

Ein Dessert braucht nicht zwingend große Mengen zugesetzten Zucker. Beeren bringen natürliche Süße und gleichzeitig Vitamin C mit.

Welche Nährstoffe sind für Haare und Nägel besonders interessant?

Eiweiß

Haare und Nägel bestehen überwiegend aus dem Protein Keratin.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr gehört deshalb zu einer ausgewogenen Ernährung.

Unsere Rezepte nutzen dafür unterschiedliche Quellen wie:

• Eier
• Fisch
• Skyr und Joghurt
• Linsen
• Kichererbsen
• Bohnen
• Tofu

Vitamin C

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.

Gute Quellen in unseren Rezepten sind beispielsweise:

• Paprika
• Brokkoli
• Kiwi
• Beeren
• Zitronen

Damit lässt sich Vitamin C problemlos über ganz normale Lebensmittel aufnehmen.

Zink

Zink trägt zum Erhalt normaler Haare, Nägel und Haut bei.

Zink findet sich unter anderem in:

• Fleisch
• Käse
• Eiern
• Hülsenfrüchten
• Vollkornprodukten
• Nüssen
• Samen

Gerade Kürbiskerne lassen sich unkompliziert über Bowls und Salate streuen.

Eisen

Eisen trägt unter anderem zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.

Es kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Pflanzliche Quellen sind beispielsweise:

• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Vollkornprodukte

Besonders praktisch ist die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.

Deshalb verbinden wir beispielsweise Linsen mit Paprika und Zitronensaft.

Biotin

Biotin trägt zum Erhalt normaler Haare und Haut bei.

Es kommt natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vor, darunter beispielsweise Eier, Nüsse, Haferflocken und Hülsenfrüchte.

Deshalb braucht eine „Beauty-Ernährung“ nicht automatisch ein hoch dosiertes Biotin-Präparat.

Brauche ich spezielle Beauty-Lebensmittel?

Nein.

Es gibt kein Lebensmittel, das allein für schöne Haare, feste Nägel oder eine jugendliche Haut sorgt.

Viel sinnvoller ist eine abwechslungsreiche Mischung aus:

• Eiweißquellen
• Gemüse
• Obst
• Hülsenfrüchten
• Vollkornprodukten
• Nüssen
• Samen
• geeigneten Fettquellen

Genau diese Vielfalt zieht sich durch unsere zehn Rezepte.

5 einfache Beauty-Tipps für die Küche

1. Eiweiß zu jeder Hauptmahlzeit einplanen.
Zum Beispiel Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu oder Milchprodukte.

2. Verschiedene Gemüsefarben wählen.
Nicht jeden Tag ausschließlich dieselben zwei Gemüsesorten essen.

3. Vitamin C mit pflanzlichen Eisenquellen kombinieren.
Zum Beispiel Linsen mit Paprika oder Kichererbsen mit Zitronensaft.

4. Nüsse und Samen als Topping verwenden.
So lassen sie sich ohne zusätzlichen Kochaufwand integrieren.

5. Nicht auf Perfektion setzen.
Entscheidend ist die Ernährung über Wochen und Monate – nicht eine einzelne Mahlzeit.

Was Ernährung nicht leisten kann

Auch der beste Speiseplan kann nicht jede Veränderung an Haaren oder Nägeln verhindern.

Genetik, Alter, Hormone, Erkrankungen, Medikamente und äußere Belastungen können ebenfalls eine Rolle spielen.

Besonders bei plötzlich starkem Haarausfall, kahlen Stellen oder auffälligen Veränderungen der Nägel sollte deshalb nicht einfach die nächste Nahrungsergänzung ausprobiert werden.

Die Ursache sollte gegebenenfalls medizinisch abgeklärt werden.

Fazit

Eine Beauty-Ernährung braucht keine exotischen Superfoods.

Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Naturjoghurt, Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen liefern bereits eine breite Palette verschiedener Nährstoffe.

Für Haare und Nägel ist besonders wichtig, nicht alles auf Kollagen zu reduzieren: Beide bestehen hauptsächlich aus Keratin. Eine ausreichende Eiweißversorgung sowie eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vitamin C, Zink, Eisen, Biotin und weiteren Nährstoffen ist deshalb die sinnvollere Grundlage.

Schönheit lässt sich nicht in einem einzigen Lebensmittel servieren – aber eine gute Ernährung kann jeden Tag einen Teil dazu beitragen.