Fettreduziert, reich an Omega-3, ballaststoffreich & schonend zubereitet

Ein leichtes Ofengericht, das wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert und auf gesunde Zubereitung setzt: Lachs ohne zusätzliches Fett, viel Gemüse und ein erfrischender Kräuterquark – perfekt für Menschen mit erhöhten Blutfetten.

Wer auf seine Blutfettwerte achten muss, sucht oft nach Gerichten, die leicht, herzfreundlich und dennoch aromatisch sind. Dieses Rezept setzt bewusst auf Zutaten, die wissenschaftlich gut belegt positiv wirken: Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich LDL und Triglyzeride senken können. Viel buntes Gemüse bringt Ballaststoffe, die Cholesterin binden, und der Kräuterquark liefert Eiweiß bei wenig Fett. Das gesamte Gericht kommt ohne Bratenfette aus, wird im Ofen gegart und bleibt dadurch besonders leicht verdaulich.

Zutaten (für 2 Portionen)

Für den Lachs

• 2 Lachsfilets (je ca. 120–150 g), ohne Haut

• 1 Bio-Zitrone (Abrieb + Saft)

• 1 TL Olivenöl (optional, für sehr strenge Diät weglassen)

• Salzarm würzen: Kräuter der Provence, Dill, Pfeffer

• Optional: 1 Knoblauchzehe fein gehackt

Für das mediterrane Gemüse

• 1 Zucchini

• 1 rote Paprika

• 1 gelbe Paprika

• 1 kleine Aubergine

• 1 rote Zwiebel

• 1 TL Olivenöl oder komplett ohne (Backpapier nutzen)

• Rosmarin, Thymian, Pfeffer

Für den Zitronen-Dill-Quark

• 200 g Magerquark oder Skyr

• 1 TL Zitronensaft

• 1 TL fein gehackter Dill

• Pfeffer

• Optional: 1 TL Leinöl (sehr günstig für Blutfette)

Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten

• Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.

• Mit Kräutern und (optional) 1 TL Olivenöl mischen.

• Auf ein Backblech geben.

2. Lachs würzen

• Lachsfilets auf ein zweites Blech oder direkt zum Gemüse legen.

• Mit Zitronensaft, Abrieb, Pfeffer und Kräutern würzen.

• Optional: minimal Olivenöl darüber träufeln.

3. Backen

• Ofen: 180 °C Umluft

• Garzeit: 18–20 Minuten

• Lachs soll noch saftig sein.

4. Zitronen-Dill-Quark anrühren

• Quark mit Zitronensaft, Dill und Pfeffer verrühren.

• Optional: 1 TL Leinöl unterheben → verbessert Omega-3-Versorgung.

5. Servieren

• Lachs auf dem Gemüse anrichten.

• Mit einem Klecks Zitronen-Dill-Quark servieren.

Zubereitungsdauer

Ca. 30 Minuten

Warum ist dieses Gericht gut für Blutfette?

✔ Reich an Omega-3-Fettsäuren → positiv für Triglyzeride & Entzündungswerte
✔ Ballaststoffreiches Gemüse → kann LDL-Cholesterin senken
✔ Magere Eiweißquelle dank Quark
✔ Fettarm zubereitet (kein Bratenöl nötig)
✔ Kein versteckter Zucker, keine Sahne, keine Butter
✔ Salzarm, dafür kräuterreich

Für wen geeignet?

✔ Menschen mit erhöhten Blutfettwerten (Triglyzeride, LDL)
✔ Herz-Kreislauf-Bewusste
✔ Senioren
✔ Menschen mit Übergewicht
✔ Leichte Alltagsküche

❌ Weniger geeignet für Menschen mit Fischallergie
❌ Aubergine kann bei empfindlichem Magen schwer sein (ersetzbar durch Karotten)

Tipps

• Lachs kann durch Forelle oder Makrelenfilets ersetzt werden.

• Gemüse je nach Saison anpassen (Brokkoli, Karotten, Kürbis).

• Quark durch griechischen Joghurt 0,1% ersetzbar.

• Leinöl gelegentlich zur Ergänzung nutzen (bei Kühlschranklagerung).