Ein sanfter Hirseauflauf für empfindliche Mägen – leicht, bekömmlich und dennoch nahrhaft. Ideal für Menschen mit Reizdarm oder sensibler Verdauung. Das Gericht kombiniert mild gewürztes Gemüse mit goldgelber Hirse zu einer warmen, magenfreundlichen Mahlzeit, die satt macht, ohne zu belasten.
Wer an Reizdarm leidet, weiß: Die richtige Ernährung entscheidet über Wohlbefinden und Lebensqualität. Dieser milde Hirseauflauf ist leicht verdaulich, ballaststoffarm zubereitet und liefert dennoch wichtige Nährstoffe. Hirse beruhigt den Verdauungstrakt, während Zucchini und Karotten sanft wirken und gleichzeitig Vitamine spenden. Perfekt für empfindliche Tage – und überraschend lecker!
Zutaten (für 2 Portionen)
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100 g Hirse (glutenfrei, ungesüßt)
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250 ml Wasser
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1 kleine Zucchini
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2 Karotten
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1 EL Olivenöl
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1 TL gehackte Petersilie (optional)
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1 Prise Salz
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1 Prise Kurkuma (wirkt entzündungshemmend)
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1 EL laktosefreier Frischkäse oder pflanzliche Alternative
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1 TL geschälte Sonnenblumenkerne (optional, wenn verträglich)
Zubereitung
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Hirse vorbereiten: Hirse in einem feinen Sieb gründlich abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen. Anschließend mit 250 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen, dann bei niedriger Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
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Gemüse vorbereiten: Währenddessen Zucchini und Karotten fein raspeln.
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Anschwitzen: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse darin 3–5 Minuten leicht andünsten.
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Mischen: Hirse, Gemüse und Frischkäse in einer Schüssel vermengen. Mit Kurkuma und ggf. Petersilie abschmecken.
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Backen: In eine kleine Auflaufform geben, optional mit Sonnenblumenkernen bestreuen und bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 15 Minuten backen, bis eine leicht goldene Oberfläche entsteht.
Zubereitungsdauer
Gesamtzeit: ca. 35 Minuten
Vorbereitung: 15 Minuten
Backzeit: 20 Minuten
Eignung
✅ geeignet für Menschen mit empfindlichem Magen oder Reizdarm
? nicht geeignet bei akuten Beschwerden oder Unverträglichkeit gegenüber Hirse oder Frischkäse
Tipps
Variation: Statt Zucchini kannst du auch fein geriebenen Kürbis oder Pastinake verwenden – beide sind reizarm und sehr mild.
Wärme tut gut: Genieße den Auflauf lauwarm – kalte Speisen können bei Reizdarm kontraproduktiv wirken.
Extra sanft: Wenn du magst, püriere den Auflauf kurz vor dem Servieren leicht an – so wird er noch bekömmlicher.
